「やせたい」「とにかく運動したい」といった気持ちから、気軽にウェイトトレーニングを始める方が多いですが、残念ながらやみくもに行っても期待されるほどの効果は得られません。どうすれば効果的なウェイトトレーニングができるのか悩んでいる方やウェイトトレーニングを始めたいと考えている女性、そしてご年配の方に、正しいウェイトトレーニングの方法を紹介します。
ウェイトトレーニングの効果をよりアップするための準備
ウェイトトレーニングというと「とにかくスクワットやベンチプレスの回数をこなせばOK」と思っている方がいます。
しかし実際にはやみくもに行うよりも、効率良く体を鍛える方法があります。では、どのようにウェイトトレーニングをすればより効率良く身体を鍛えることができるのかをみていきます。
準備運動を行いましょう
ウェイトトレーニングの効果をアップさせるおすすめの方法は、最初に準備運動を行うことです。準備運動はウェイトトレーニングに限らず、すべての運動やスポーツの前に行うことで、より高いパフォーマンスを引き出すことができるのです。
では具体的にどのような準備運動をしたらよいかみていきます。
最初に、有酸素運動を取り入れてみましょう。目的は、心拍数と体温を緩やかに上昇させて筋肉温度の上昇と筋肉への血流量の増加を促すことなので、5分程度のジョギングやなわとびなどがおすすめです。
その後に、動きながら身体をほぐすストレッチを行いましょう。おすすめのストレッチは「ラジオ体操」です。ラジオ体操は、筋肉をほぐし関節の可動域を広げる効果が高いのでぜひ取り入れてみましょう。
最後に軽い負荷を身体にかける運動を行うことで、身体を負荷に慣らしていきましょう。同時にウェイトトレーニング本番のフォームの確認などを行うのがおすすめです。
食事にもこだわりましょう
食事のメニュー内容や摂るタイミングによっては、ウェイトトレーニングの効果を高めることができます。
筋肉をつくり上げるために食事で大切なのは、タンパク質や必須アミノ酸、糖質というものを積極的に摂取することです。ウェイトトレーニング前にこれらを摂ることで良質な筋肉がつくり上げられます。とくにご年配の方（50代以上）は身体の筋肉の総量が減っているため、タンパク質を意識して摂取するのがおすすめです。食事メニューで十分に摂れない場合は、プロテインを飲んでも良いでしょう。
食事をするタイミングですが、ウェイトトレーニング前に軽く済ませておくのがおすすめです。空腹のままトレーニングを行うと、筋肉の発達に必要な栄養素がトレーニングのエネルギーに代用されてしまうからです。
ウェイトトレーニング中は水分や糖質を中心に補給し、トレーニング終了後はエネルギーや栄養素をしっかりと摂取し傷ついた筋肉を修復させるようにしましょう。
目的によっても、ウェイトトレーニングの種類を変えましょう
ウェイトトレーニングを行う目的は人それぞれ。また行うトレーニングの種類によっても、その効果はさまざまです。
例えば女性ならダイエット効果やシェイプアップ効果を得るために、また年配の方なら生活習慣病の予防・改善という効果をウェイトトレーニングに期待する方が多いでしょう。それらの効果を得たいならば、それに見合うトレーニングを行うようにしましょう。
では次からは女性や年配の方におすすめの、目的別ウェイトトレーニングをみていきます。
女性におすすめ！ 目的別ウェイトトレーニング
女性が求めるダイエット効果、そしてシェイプアップ効果ごとに、おすすめのウェイトトレーニング法をみていきます。
ダイエット効果
「とにかく体重を減らしたい」そんな時におすすめなのは、重たいものを持ち上げ脂肪燃焼効果を狙うという方法です。そのために効果的なウェイトトレーニングは、デッドリフトやベンチプレスなどです。
これらのトレーニングとともに食事制限を行うのが、体重を減らすには効果的です。
シェイプアップ効果
ダイエットと異なり筋肉量を増やしながら余分な脂肪を減らすためには、身体の部位別に鍛える必要があります。
まずはブランクという四つん這いの体制で足を伸ばすトレーニングで、身体の軸をつくりましょう。
次にスクワットです。太もも周りやおしりの周りの筋肉を意識して行うと、下半身を強化することができます。
最後にヒップドリルという「もも上げ」運動で脂肪を燃焼させ、スリムな体型を手に入れましょう。
ご年配の方におすすめ！ 目的別ウェイトトレーニング
ご年配の方におすすめの生活習慣病の予防につながる、ウェイトトレーニング法をみていきます。
生活習慣病の予防
50代にもなると高血圧や高脂血症といった生活習慣病が気になる方が多くなります。そんな生活習慣病も、ウェイトトレーニングにより血糖値を下げ、インスリン抵抗性を高めることにより、予防することが可能です。また運動してストレスを発散すること も、生活習慣病の予防につながります。
具体的なトレーニング法としては、筋肉量を増やす「筋肥大」トレーニングを中心に行うようにしましょう。筋肥大を狙ううえで大切なポイントは、運動と運動のインターバルをできるだけ短くすること、また、「超回復」をさせることです。
「超回復」とはトレーニング後に十分な休息を取ることで、筋肉の総量がトレーニング前よりも増加する現象のことをいいます。
最も大切なのは、これらのことを継続して一定時間以上行うということです。一日に30分以上行うことで、より高い効果を得ることができます。また、有酸素運動とセットで行うことも効果的です。
まとめ
ウェイトトレーニングの効果をよりアップさせるためには、準備運動を行うこと、食事にもこだわること、そして目的をはっきりとさせてそれに合ったトレーニング法を行うということが大切です。
ダイエット効果やシェイプアップ効果を得たい女性におすすめのウェイトトレーニングは、デッドリフトやベンチプレス、ブランクやスクワットなどです。
ご年配の方（50代以上）におすすめのウェイトトレーニングは、生活習慣病予防効果が期待できる「筋肥大」を中心としたものです。以上のように目的を明確にして取り組むようにしましょう。
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キックボクシングは競技としてだけでなく、運動不足の方にも最適なスポーツです。男性のみならず女性やご年配の方でもご利用いただけますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。
