ダイエットとボディメイクでは食事から改善することが大切です。
私も初めはそうでしたが、何にカロリーがあって、何にカロリーがない
のかさも分からない状態でした。
基本的にはカロリーがあるのは3種類です。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は4kcalです。
上記の3種類(タンパク質、脂質、炭水化物)の役割を知って行きましょう。
・タンパク質
筋肉、内臓、皮膚、髪、血液などを作る
・脂質
体内で細胞膜を形成、女性ホルモンなど体内ホルモンの形成、
ビタミンの吸収を助ける
・炭水化物
体、筋肉を動かす際に使われるエネルギー
おおまかにこの3つの役割とカロリーを説明いたしました。
ここから具体的にタンパク質、脂質、炭水化物で
どのようなバランスでカロリーを摂取していくか
決めて行きます。
決め方は前回のダイエットコラムもご覧ください。
葛西のジム 初めてのダイエット応援 基礎知識
40才女性58kg × 基礎代謝基準値21.7kcal × 活動レベル2(1,7)=2140kcalが
減量を考えない場合の摂取カロリーとなります。
この方がマイナス3㎏ダイエットを3か月掛けて行います。
脂肪1㎏=約7,200kcal × 3kg = 21,600kcalを90日掛けて消費していきます。
1日あたり240kcalが目標消費カロリーです。
1日あたりの総摂取カロリーを決めます。
今まで1日あたり2140kcalを摂取していたと仮定して、そこから240kcalを引いて、
1日あたりの総摂取カロリーを1900kcalと定めます。
次に筋肉などを作るたんぱく質の摂取量を決めます。
今回の計算では、体重1kgあたり2グラムを目標とします。
体重58㎏ × 2gのタンパク質 = 116g × タンパク質1ℊ4kcal = 464kcal
次に脂質の摂取量です。
1日あたりの総摂取カロリー1900kcalから30%ほどを
脂質で摂取するようにします。
1900kcal × 30% = 570kcal ÷ 脂質1ℊ, 9kcal = 63.3g
次は炭水化物の摂取量を決めていきます。
タンパク質からの摂取カロリー464kcalと脂質からの摂取カロリー570kcalを足して、
1日あたりの総摂取カロリー1900kcalから引いていきます。
1900kcal – (464kcal + 570kcal ) = 866kcal
この866kcalを炭水化物で摂取していきます。
866kcal ÷ 炭水化物1ℊ, 4kcal = 217g
この食生活を続けていくと、3か月後には3㎏痩せている計算となります。
今回の計算ではタンパク質、脂質、炭水化物をバランス良く
摂取していく計算にしました。
もっと炭水化物の摂取を減らして計算していく方法もあります。
炭水化物を減らす計算方法の方が現在の主流のダイエットの仕方だと思います。
RIZAPから流行している低糖質ダイエット、ケトジェニックダイエットと呼ばれる
ダイエット方法です。
一昔前だとタンパク質1グラム 4kcal、脂質1グラム 9kcal、炭水化物1グラム 4kcalで
1グラムあたりだと脂質が最もカロリーが高いので、脂質を減らした方が効率的に痩せる
と言われていました。低脂肪高タンパク質の食事を摂取する、ローファットダイエットと
呼ばれるダイエット方法です。
私の知る限りではタンパク質の摂取量を減らして脂質や炭水化物の摂取量を
増やしてカロリーを摂取していくという方法は耳にしたことはありません。
ダイエットの常識も日々変わっていくものですので、
もしかしたら、何年か後にはタンパク質の摂取量を減らして
ダイエットというのも出てくるかもしれないことは否定できません。
体は1日にして出来上がりません。
1日で10㎏を脂肪で太ることは考えられませんし、
1日に10㎏の脂肪分のカロリーを消費して
痩せることも考えられません。
毎日の積み重ねが表れていくのが「体形、体重」です。
皆様に必ず覚えて頂きたいことは
継続は力なり
ということです。
炭水化物や甘いものを一切食べない、脂質も極力カット。
友人との楽しい飲み会もぱったりと辞める。
こんな無理をして痩せて行った方々を多く知っています。
しかしながら、人間は無理をした我慢は続かない人が多いです。
我慢が出来なくなった人は食事は以前の様に戻し、
すぐにリバウンドという結果も同じ数だけ見たと思います。
ストライブジムがオススメしているのは、
今回のような脂質、炭水化物ともに無理をせずにある程度制限する方法で
ストレスの少なく継続しやすいダイエット方法です。
もちろん、お客様の要望に合わせてアドバイスさせていただきます。
2か月後に結婚式があるからどうしても8㎏痩せて、
結婚式をしたいという方もいらっしゃいました。
相談した上で摂取カロリーを定めて見事1か月半ほどで
8㎏のダイエットを成功した方もいらっしゃいました。
ストライブジムでの計算よりも早く体重が落ちていった要因は
ジムに入る前の摂取カロリーが高かったこと、
かなり運動できる方で1回あたりの練習時間が長く
運動による消費カロリーが高かったことかと思います。
もちろん、このように短期間でもダイエットは可能ですが、
かなりキツイのでオススメはいたしません。
自身に取って無理のない目標を立てて、
焦らずゆっくりと毎日のダイエット行動を
積み重ねてみてください。
それが習慣になるとリバウンドしづらい体と
生活習慣も同時に手に入ります。
ダイエットしたいけど、やり方が分からない方
ぜひ、ストライブジムへお越しくださいませ。
あなたの初めてのダイエットしっかりとサポートさせて頂きます。
東京メトロ東西線葛西駅から徒歩3分の好立地にあるジムです。
東西線の利用客の方々、江戸川区の方から多くご愛顧頂いております。
ジム通い、ダイエット、筋トレ、全部未経験という方こそ
ストライブジムは大歓迎です!