ダイエットにおける食事制限は大きく分けて2種類あります。
3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の内、
脂質か炭水化物のどちらかを制限します。
１、低糖質（炭水化物）ローカーボダイエット、ケトジェニックダイエット
炭水化物の摂取量を一日総摂取カロリーの10～20％以下、
一日20グラム以下などかなり低めに設定します。
炭水化物の摂取量を低くする変わりにタンパク質、脂質を
多く摂取してカロリーを補います。
タンパク質は体重あたり1.0~2.0グラムに摂取して
脂質を大量に摂取する方法
をオススメしている方が多いです。
炭水化物というのは糖質と食物繊維に分かれます。
この内、糖質を人間の体、特に脳は主なエネルギーとして利用します。
糖質がない状態が続くと人間は脂肪をエネルギーとして利用します。
身体の部位で体は脂肪をエネルギーとして利用できますが、
脂肪はそのままでは脳のエネルギーとして利用できません。
ケトン体を脳のエネルギーとして利用できるようにします。
ケトン体{βヒドロキシ酪酸、アセトン、アセト酢酸}をエネルギーとしています。
そして、この状態のことをケトーシスと呼びます。
これがケトジェニックダイエットです。
ケトジェニックダイエットは米、パン、麺などの主食、
甘いもの、果物など糖質を避けるだけなので、食事の選択は
あまり難しくありません。外食もしやすいかと思います。
調味料にも砂糖、みりんなどには注意が必要となります。
心身が慣れるまでは相当なストレスがありますが、
体重を減らすということは早くできます。
糖質を取ると肝臓や筋肉に
グリコーゲンという名前のエネルギー源
として蓄えられます。
グリコーゲンは運動する際のエネルギー源、
脳のエネルギー源になります。
しかし、このグリコーゲンが体、肝臓にある状態だと
体脂肪の燃焼が遅くなります。
低炭水化物 ローカーボ ケトジェニックダイエットでは
糖質を制限するので、グリコーゲンが体、肝臓から少なくなるので、
体脂肪を燃やしやすくなります。
続きまして、
２、低脂肪 ローファットダイエット
こちらは3大栄養素タンパク質1グラム4kcal、炭水化物1グラム4kcal、脂質1グラム9kcal、
の内、最も1グラムあたりのカロリーの高い脂質を制限する方法です。
1日あたり総摂取カロリーの内、
10～20%ほどに脂質の摂取量を制限する方法です。
米、パン、麺などの主食はしっかりと食べられます。
最もエネルギー源として利用しやすい糖質、グリコーゲンが
体内にあるためにかなり強度の高い運動もダイエットによる
カロリー制限の影響もそれほどなく行うこともできます。
食事では油、揚げ物、脂の多い肉、ナッツ、乳製品など
を注意することが必要となります。
糖質、グリコーゲンが肝臓、体内にあるためにエネルギー源として
それを利用しますので、中々体脂肪を燃焼することが難しいとされることが
デメリットですが、長期的なダイエットを考える方にはオススメできます。
ダイエットにかかる金銭面のことを考えると、
肉や魚が中心のローカーボダイエットダイエットは
食費が高くつきがちです。
ローファットダイエットは肉や魚などタンパク質はもちろん大切ですが、
炭水化物も食事にしっかりと入れられるので、コストの高い肉や魚が
ローカーボダイエットと比較した場合、少なくても済みます。
金銭面で安いのはローファットダイエットでしょう。
ストライブジムとしてはどちらも効果はあるので、
お客様のご要望に合わせてご提案させて頂いております。
例えば、
具体的な期間や目標はないけど、
とりあえず現在の体形を維持したいという方には
食事制限はオススメしないこともございます。
そういう方には週2回ほどの運動習慣をつけるだけで
充分かと思います。
結婚式があるから2か月で5㎏痩せたいという方には
ローカーボダイエットをオススメしております。
あまりに急なローカーボダイエットは逆に筋肉を落とし、
基礎代謝を落としてしまいます。
しっかりと体重1㎏あたり最低2ℊのたんぱく質の摂取と筋トレ
も取り入れるようにご提案とサポートをさせて頂いております。
長期的にダイエットを考えている方、運動強度も保ちながら
ダイエットしたい方にはローファットダイエットを
オススメしております。
しかしながら、どんなダイエット方法でも必ず停滞期は訪れます。
ローファットダイエットで体重が減少しなくなったな
という時期が来たら、ローカーボダイエットに切り替えてみるなど
体調や体質、生活習慣によってもあなたに適したダイエットは
違いますので、色々な方法を試してみることがオススメです。
私、個人的には以前のダイエットコラムで書いたように
1日の目標摂取カロリーの中で低炭水化物、低脂質と
偏ることなくバランス良く摂取してしっかりと運動すること
が最もリバウンドもしづらく、体への悪影響がない方法だと思っております。
この方法であれば、タンパク質はしっかりと摂取して
あとは食べ過ぎない、しっかりと運動することくらい
気を付けていれば充分です。
無理をせずに出来ることから少しずつ変えていく、
最も大切なことは「継続すること」です。
食事制限はしたくないから、週2回はジムでトレーニング、
その他の日も駅まで自転車ではなく歩いて行く。
このように無理のない範囲でも摂取カロリーが変わらなければ
充分に体は変わっていきます。
あとは目標体重まで落とした途端にダイエットを辞めないでください。
これは100％リバウンドします。
徐々に普通の食事に戻しながら、体重、体脂肪率などの変化を見ましょう。
少しリバウンドしたらダイエットに戻そう、運動量を変えてみようなど
生活をしていくことが唯一のリバウンドを避ける方法だと感じております。
インストラクターと気軽にダイエットなど色々なお話がしたい方、
ダイエット、運動、一人では続けられないという方も
多くいらっしゃると思います。
ストライブジムではそのような方々のために
インストラクターとご相談させて頂きながら、
ダイエットや運動の計画を立てていきます。
初めてのジム、ダイエットという方こそ
ストライブジムは大歓迎です。
東西線、江戸川区で初心者に優しく、
ダイエット相談も無料で出来るジムをお探しなら
ストライブジムへお越しください！
