葛西のジム 初めてのダイエット応援 脂質の説明

 

3大栄養素 タンパク質1グラム4kcal、 脂質1グラム9kcal、 炭水化物1グラム 4kcal

の中で一番カロリーの高い脂質です。

脂質は細胞膜や体内ホルモンを作る、ビタミンの吸収をよくする役割などがあります。

 

ひと昔前には最もカロリーの高い脂質を制限し、

トータルの摂取カロリーを減らすというダイエットが主流でした。

いわゆる、ローファットダイエットです。

 

近年では低炭水化物(ローカーボ、ケトジェニック)ダイエットが

流行している近年ではあまり脂質が肥満、体重増加のやり玉に

挙げられることは少なくなりました。

 

ここから、脂質について説明していきます。

 

飽和脂肪酸

常温の状態では固体としてあり、動物性の食品に多く含まれています。

人間の体内で合成することのできる脂肪酸です。

過剰摂取すると血液中にコレステロール、中性脂肪が増加して

血液の流れが悪くなります。そうなると血液を通じて運ばれる

酸素や栄養素が体内に行きわたりづらくなります。

動脈硬化や心疾患の原因となり得ますので、

過剰摂取には気を付けましょう。

ローファットダイエットでもローカーボダイエット、

普段の食生活でも飽和脂肪酸の摂りすぎには注意してください。

脂の多い肉、乳製品、バター、ラードなどに多く含まれています。

 

不飽和脂肪酸

魚類、植物油などに多く含まれています。

常温の状態では液体としてあります。

この不飽和脂肪酸は更に体内で合成できるものと

できないものに分かれます。

 

体内で合成できる不飽和脂肪酸は

単価不飽和脂肪酸と言います。

オレイン酸と呼ばれるものから出来ていて、

牛脂やラードなど動物性で飽和脂肪酸が多いとされるもの

にもオレイン酸は含まれています。

しかし、植物油の方が含有量は多いです。

 

植物油などは熱、光、水、酸素などの影響で

酸化(油の劣化)が起こります。

酸化(劣化)した油は肝臓で分解されますが、

肝臓に対して大きな負荷がかかります。

結果として脂肪肝など体に悪影響が出てきます。

 

オレイン酸は酸化しにくいという特徴があります。

また、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを

減らす効果もあります。

 

体内で合成できない不飽和脂肪酸は

多価不飽和脂肪酸と言い、必須脂肪酸となります。

①n-6系脂肪酸は主にリノール酸で出来ており、

食事から摂取すること必要となります。

植物油に多く含まれていて、血液中のコレステロール値を

低下させる効果があります。

 

②n-3系脂肪酸は主にα-リノレン酸で出来ており、

こちらも食事から摂取することが必要となります。

えごま油や魚の脂に多く含まれております。

体には血液をサラサラにしたり、高血圧の予防になったり、

かなり良い作用があります。

 

 

体に良い影響がある順番に並べると

  1. 多価不飽和脂肪酸 n-3系脂肪酸 
  2. 多価不飽和脂肪酸 n-6系脂肪酸 
  3. 単価不飽和脂肪酸 オレイン酸
  4. 飽和脂肪酸 

となるかと思います。

 

高温で長時間熱せられた油で揚げられるコンビニや

スーパーのお惣菜は体に良くないことが多いです。

揚げ物を食べる際は自分で新鮮な油で調理することが

体にはまだマシです。

植物油もオリーブオイルやごま油、各種サラダ油ですが、

開栓したあとはしっかりと蓋をして冷暗所に保管して

出来る限り早く使い切ることをオススメします。

肉の脂よりも魚の油を摂取した方が体には

良い影響が多いです。

 

あとは上記の飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸(単価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸)

とは違いますが、トランス脂肪酸には特に気を付けた方が良いという意見が多いです。

トランス脂肪酸

代表的なものがマーガリン、ショートニングです。

常温の状態では液体の植物油に対して、

水素を添加して作られた工業的な脂質です。

このトランス脂肪酸を摂取し続けると

心筋梗塞、脳卒中、動脈硬化が起きやすくなると

言われています。

 

欧米をはじめとした元々脂質の摂取量の多い国は

このトランス脂肪酸に対して表示義務や使用禁止を

決定している国もあります。

 

低炭水化物ダイエットを行う際には糖質の代わりの

エネルギー源として積極的に摂取を勧められる脂質ですが、

その種類には気をつけましょう。

 

脂質で高カロリーになるもの(アボカド、ナッツ、青魚など)は

上手に摂取すると高カロリーなのにダイエットの手助けをしてくれます。

 

 

ストライブジムでは極端な食事制限はよほどのことがない限り

オススメしておりません。

タンパク質でも、脂質でも、炭水化物でも考えながら摂取して

ダイエットしていきましょう。

 

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