今回は不足しがちなタンパク質の摂取にオススメのプロテインについて書きます。
タンパク質は英語でprotein(プロテイン)ですが、水や牛乳などとシェイクして飲む
サプリメントとしてのプロテインを書かせていただきます。
その前にタンパク質について、少しおさらいをしていきます。
タンパク質
筋肉や内臓、皮膚などを身体を作る役割
1グラム4kcal
動物性タンパク質と植物性タンパク質に分かれる。
現在のダイエットではローカーボ（低炭水化物）ダイエット、
ローファット（低脂質）ダイエットはあるが、
ロープロテイン（低タンパク質）ダイエットというのは、
私は聞いたことがございません。
特に運動していない方でも体重1㎏あたり1グラム、
運動している方やダイエット中の方は体重1㎏あたり2グラムほどの
摂取をオススメされています。
不足すると筋肉量が落ちやすく、基礎代謝（心臓を動かす、呼吸をするなど生命維持に必要なエネルギー量）
が落ちていき、太りやすい体になります。
筋肉量の多い方は基礎代謝が高く、痩せやすい体になっています。
58㎏の女性でダイエット中であれば、116ℊのタンパク質摂取が目標です。
・鶏むね肉皮なし100g中約22ℊがタンパク質
仮に1日の目標摂取タンパク質量を鶏むね肉皮なしだけから摂取しようとすると、
約530gも食べる必要があります。
タンパク質だけ食べるのであれば食べられる量だと思いますが、
その他にもバランスよく、脂質、炭水化物、食物繊維、水分も摂取しなければなりません。
あとは肉や魚は価格が高いので、例えばステーキ定食などを頼んだとしても
肉自体は100ℊ~200ℊしか入っていないことがほとんどです。
そうなると1食で約20ℊほどのタンパク質しかないです
別でタンパク質系の一品を追加しなければならず、
当然、1食にかかる金額を高くなっていきます。
食事のみから充分なタンパク質を摂取することは結構難しいです。
そこで便利にタンパク質を摂取できるのが、プロテインです！
たくさん種類がありすぎて、ホエイだのカゼインだのWPIだのWPCだの
書いてあって何が何だか分かりませんよね、、、
では、ゆっくりと説明させていただきます。
まず、プロテインは大分して3種類になります。
- １、ホエイ 牛乳を原料として作られます。 体内への吸収が早くトレーニング前後などに飲むことがオススメです。
筋肉をつけて体作りをしたいという方にホエイプロテインはうってつけです。
- ２、カゼイン こちらも牛乳を原料として作られます。 体内への吸収は遅く腹持ちが良いです。
就寝などで長い時間栄養補給が出来ないときにオススメです。
- ３、ソイ 大豆を原料として作られます。体内への吸収はカゼインプロテインの様に遅く腹持ちが良いです。
大豆に含まれる大豆イソフラボンは脂肪燃焼などダイエットに嬉しい効果かあります。
ダイエットのためにや牛乳由来のプロテインではお腹を下してしまう方にオススメです。
ホエイ、カゼイン、ソイとそれぞれ違うので、ご自身の利用目的に合わせてお選びください。
ホエイとカゼインがミックスされているプロテインもあります。
初めてで使い勝手の良いものをお買い求めの場合はミックスされているものがオススメです。
１のホエイプロテインにはWPI、WPCと分かれています。
- WPC ホエイプロテインコンセントレート 濃縮ホエイプロテイン
作り方が簡単なために安価なプロテインです。
タンパク質以外にもカルシウムなどの栄養も残りやすいです。
乳糖も残るので、牛乳でお腹を下しやすい方には飲みづらいかと思います。
タンパク質の含有量はメーカー、品物によって異なりますが、
大体80％ほどのものが多いです。
- WPI ホエイプロテインアイソレート 分離ホエイプロテイン
作り方はWPCよりも不純物を取り除くので、複雑で価格は高いです。
タンパク質以外の栄養はほとんど残りません。
牛乳でお腹を下しやすい方でも飲みやすいと思います。
タンパク質の含有量は90％ほどとWPCよりも多いです。
不純物が少ないので、吸収速度が早いです。トレーニング後にオススメです。
- WPH ホエイプロテインハイドロリセート 加水分解ホエイプロテイン
そもそもタンパク質（プロテイン）はアミノ酸の結合したものです。
プロテインの状態よりもアミノ酸の状態が吸収しやすいです。
WPHはホエイプロテインをペプチド（アミノ酸が2個以上の状態）まで分解したものです。
プロテインは体内でアミノ酸、ペプチドまで分解して吸収します。
WPHはホエイプロテインをペプチドまで分解されているものですので、
吸収スピードはWPIよりも速いです。
プロテインを選ぶ際にもうひとつ重要になるのが、味です。
定番のバニラ、ココアやチョコレート味、バナナやストロベリーのフルーツ系の味、
クッキークリームやチョコミントのお菓子系の味など本当に様々です。
味によって若干、炭水化物量の違いがある場合もありますが、
そこまで気にしなくても大丈夫かと私は思います。
ただ、シンプルに自分の好きな味を買うことだと思います。
あとは牛乳でシェイクして飲むのか、水でシェイクして飲むのか、
他のジュースでシェイクして飲むのかを考えて買うと良いと思います。
それに合うような味のプロテインですね。
例えば、オレンジジュースでシェイクして飲むなら、
同じ柑橘系の味のプロテインを買うなど楽しんでみてください。
いきなり、2㎏、3㎏という大容量を買って、まずいと後悔する場合もありますので、
最初は小さい容量を買って試してみることをオススメいたします。
ストライブジムの会員様はプロテインなんて買ったことがないという初心者の方が多いです。
皆様の疑問、質問に答えられるようにインストラクターを日々勉強していきます。
また、他の会員様とご一緒にトレーニングする場合も多いので、
会員様同士であのプロテインは美味しかった、飲みづらかったなんていう
情報交換も出来ちゃいます！
初心者、女性、ご年配の方の初めてのジム通い、トレーニング、
キックボクシングをしっかりとサポートさせていただきます(^_^)！
