ダイエットには消費カロリーを摂取カロリーよりも多くして、
カロリーオーバーにならないように気を付けながら必要な栄養を摂取すること、
適度な運動をすることが大切です。
摂取カロリーは食べる量や物を変えるだけで減らしたり増やしたりすることができます。
消費カロリーは主に3つに分かれていまして、
- 心臓を動かすなど生命維持に必要になる基礎代謝
- 運動すること(家事をすることや通勤することなどの軽い運動も含む)生活活動代謝
- 食事を食べること消化吸収するときに発生する食事誘発性熱産生
消費カロリー3種類の割合は基礎代謝60~70%、生活活動代謝20~30%、食事誘発性熱産生10%ほどと言われています。
ジム通って運動することは生活活動代謝のひとつです。生活活動代謝をものすごく上げてダイエットというの可能ですが、
運動で消費するカロリーというのは、きっと運動による疲労感よりずっと少なく感じるかと思います。
もちろん、運動することはダイエットにも役立ちますし、血行が良くなる、発汗によって余分な水分や塩分が排泄される、
筋肉量が維持できる、筋肉量が増えれば基礎代謝も少し上がり痩せやすい体になります。
しかしながら、ダイエットには生活活動代謝を上げるよりも消費カロリーで
最も割合の高い基礎代謝を上げて行けるように心掛けて生活していたほうが効率的です。
基礎代謝の使われている部分と割合
肝臓27%、脳19%、筋肉18%、腎臓10%、心臓7%と言われています。
筋肉よりも内臓の方が基礎代謝を利用することが分かります。
内臓がいかに働きやすい環境にするかが基礎代謝を上げる上で非常に大切となります。
基礎代謝が下がってしまうNG行動
自律神経の乱れ
自律神経は自然と働いていて内臓の働きや代謝、体温などを調節しています。
日中など活動中に活発に働く交換神経と夜間やリラックスしているときに働く副交感神経です。
不規則な生活は自律神経が乱れて体のサイクルが上手く行われずに基礎代謝の低下につながっていきます。
出来る限り規則正しい生活を送るように心掛けましょう!
摂取カロリーを減らしすぎること
摂取カロリーが少なすぎるとすぐに体は飢餓状態と判断してエネルギーを消費しないで
活動できるように省エネモードになってしまいます。
この状態になるとエネルギーを消費しないので、痩せづらくなっています。
内臓は摂取、消化、吸収、排泄が主な役割としてあります。
摂取カロリーがそもそも少ないとこの内臓の働きも少なります。
そうすると、基礎代謝の中で利用される割合の内臓の働きが悪い、
従って、基礎代謝の低下ということに繋がります。
更に摂取カロリーが少なすぎると筋肉が分解されてエネルギーとして使われることもあります。
カロリー制限によって一気に体重が落ちても、筋肉量が減ってしまっていることが多いために
基礎代謝の低下した太りやすい体になりやすいです。
基礎代謝を上げてくれる行動
水分をしっかりと摂ること
水分補給によって血行が良くなることがあります。お湯を飲むことは内臓を温めることにもなります。
内臓を温めるとその働きも活性化されます。血行が良くなる&内臓の働き活性化されます。
体を温めること
冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎは体温を下げるだけでなく、内臓の働きも悪くさせます。
内臓の働きの低下が基礎代謝の低下に繋がります。冷たいものより温かいものを摂ること、
生姜、ニンニクなど体を温める効果のあるものを摂取していくと良いでしょう。
運動をすること
運動をすることは直接的には活動代謝を高めることになります。
しかし、運動によって血行が良くなったり、筋肉量が維持できるようになること、
体温が上がることで基礎代謝の向上が得られます。
活動代謝と基礎代謝の二つを向上できる運動はダイエットのみでなく、
健康維持のために取り入れるべきです。
しっかりと食事を摂取する
極端なカロリー制限や絶食は確かに体重は最も短期間で減少するでしょう。
しかしながら、そのような状態では体は飢餓状態にあると判断してエネルギーを消費しない状態になります。
つまりは基礎代謝も低下して太りやすい体になっています。
カロリーオーバーにならないように必要不可欠な栄養をしっかりと摂取することが大切です。
特に朝食は大切です。寝ている間は食事は摂れないので、朝食を抜いてしまうと栄養が入ってこない時間が長くなり
体はエネルギーを消費しないモードになりやすいです。
基礎代謝を落とさずに上手に利用することが
ダイエットとリバウンドしない体作りに非常に重要となります。
結婚式があるから2か月以内に10KG痩せたいなどのどうしても減量しなければならない理由が
ない場合は極端な食事制限によるダイエットはオススメいたしません。
糖質制限して脂質とタンパク質からカロリーを摂るダイエットが流行していますが、
糖質がない分、脂質をエネルギー源として脂肪も燃やしやすくなります。
計算せずに甘いもの、炭水化物だけ切れば良いと真似をする方が多いと思いますが、
やり方を間違えてしまうと糖質制限も筋肉を減らし太りやすい体になってしまいます。
しっかりとした知識と計算の上で全てのダイエットを行ってください。