過去のダイエットコラムでは食事について書かせて頂くことが多かったです。
それにはダイエットには運動よりも食事が大切だという考えのもとで書いていきました。
しかしながら、ダイエットと健康な生活習慣には運動も不可欠です。
今回のコラムでは初めて運動について深く書かせて頂きます。
よくダイエットには有酸素運動か無酸素運動かと議論されることが大変多いです。
どちらの方がダイエットに有効かということは一旦置いて、有酸素運動について説明させて頂きます。
有酸素運動とは
有酸素運動はよくランニング、スイミングなどだと言われます。
確かに間違ってはいないですが、ランニングでもジョギングのようなゆっくりで
心拍数がそんなに上がらないものは有酸素運動になって、100Mダッシュのような長い時間は出来ずに
心拍数が上がりやすいものは無酸素運動となっていきます。
ものすごく大雑把な有酸素運動と無酸素運動の判断の基準ですが、
最大心拍数（220 – 年齢）の85%以下が有酸素運動となります。
40歳の方の場合は220 – 40=180の85%なので、心拍数153以下が目安となります。
心拍数が目安よりも下回っていてもかなり辛く感じる場合は無酸素運動になっている場合もあるようです。
有酸素運動は筋肉が動く際のエネルギーに酸素を使っている運動のことです。
心拍数がそんなに上がらず辛くない程度の運動なので、誰でも無理なくできます。
有酸素運動のメリット 脂肪燃焼
有酸素運動は脂肪燃焼に効果があります。
体内に蓄えられた体脂肪はエネルギーが不足し始めると、リパーゼという酵素によって分解されます。
分解された体脂肪は2つの物質（遊離脂肪酸、グリセロール）に分解されます。
遊離脂肪酸が筋肉のミトコンドリア（細胞内のエネルギー産生を担う細胞小器官、筋肉の活動、維持、発達に必要）
の中で酸素と結びついて、エネルギーとなっていきます。この状態が脂肪が燃える状態です。
脂肪燃焼にはこの酸素が必ず必要となります。
心拍数が低すぎる場合は脂肪燃焼があまり効率的ではないとされています。
脂肪燃焼に最も効果的な心拍数は最大心拍数の70％ほどと言われています。
40歳の方の場合は220 – 40 = 180の70%ですから、126が最も脂肪燃焼に効果的です。
ダイエットの際に有酸素運動を進める理由はこの脂肪燃焼にも根拠があります。
有酸素運動のメリット 代謝が向上する
軽い負荷で持続できる有酸素運動は汗を掻いて老廃物や余分な水分や塩分を排出すること、
筋肉に適度に刺激を与えて血行が良くなることで新陳代謝の向上に効果があります。
有酸素運動のメリット 誰にでも簡単にできる
無酸素運動の代表的なものが筋トレですが、フォームを習得することや重量を挙げていくことは
初心者が行うには簡単ではありません。100mダッシュなどの無酸素運動も呼吸が苦しくなるために
酸欠でかなり苦しく感じるかと思います。
有酸素運動は少し早く歩く、階段を上るといった日常でほとんどの人が行っているであろう運動ですので、
そこまできつくなく、どなたにでも取り組んで頂けることができます。
運動習慣のない方にはまずは1日10分の早歩きの散歩くらいから始めると運動習慣の構築がし易いと思います。
有酸素運動のデメリット 筋肉も分解されることがある
有酸素運動だけのデメリットではないですが、エネルギーが足りない状態での運動は筋肉を分解して
エネルギーを作り出してしまいます。筋肉が減ってしまうと基礎代謝の低下で太りやすい体になってしまいます。
有酸素運動のデメリット ある程度長い時間が必要になる
有酸素運動は短い時間でも効果がないわけではないですが、20分未満の場合には体内にあるグリコーゲン
と脂肪をエネルギーとして利用します。大体、続けて20分以上の有酸素運動を行うと脂肪の方が優先的に
利用され始めるようです。消費カロリーも少ないために有酸素運動だけで多くのカロリーを消費しようとすると
その分、長時間運動することが必要となり、あまり効率的ではありません。
例えば、早歩きの有酸素運動で長時間行った場合、その分、足や膝にかかる負担も大きくなりますので、
有酸素運動であったとして怪我の原因になりかねません。
有酸素運動のデメリット カロリーを消費しづらい体になる
人間の体はある程度、置かれた環境に適応するようになっています。
長時間の有酸素運動を日常的に続けていると、更に長時間動けるにように少ないエネルギーで
動き続けられるように体が変化していきます。省エネモードのようなものでこうなってしまうと
体はカロリーを消費しづらい、痩せづらい体になってしまいます。
まとめ
近年は筋トレブームにより、有酸素運動なんて必要ないという考えの方が多くいらっしゃるなと感じています。
もちろん、筋トレにもダイエット＆ボディメイクに大変効果的なものですが、有酸素運動にもメリット、
デメリットがあるように無酸素運動にもメリット、デメリットがあるものです。
また、人によって運動の向き不向きがあるもので、長時間歩くのが得意な方もいれば、
重いものを持ち上げるのが得意な方もいます。苦手な運動を無理して取り組んでいても辛いだけですし、
運動習慣のない方はまずは得意な方から取り組んでとにかく運動習慣を構築することが先決かと思います。
慣れてきたら、有酸素運動、無酸素運動の両方に取り組んでみたり、食事を変えてみたりすることがオススメです。
