ダイエットコラム運動シリーズの第2弾です。
前回は日常で誰もが行っているであろう強度の低い有酸素運動の説明を書かせて頂きました。
今回はそれとは真逆の無酸素運動について書かせて頂きます。
無酸素運動といってすぐに思い浮かぶのは、やはり筋トレですよね。
昨今の筋トレブームでダイエットには筋トレが有効と思っている方も多いと思います。
それは確かに間違いではないですが、ただ取り組むのではなくしっかりと理解することが大切となります。
無酸素運動とは
無酸素運動は筋肉を動かす際のエネルギーに体内のグリコーゲン（糖質）を使って行う運動です。
体内のグリコーゲンをエネルギーとして利用しますが、蓄えられている量は限界があるために
長い時間出来ずに短時間でかなり強度の強い運動のことです。
無酸素運動は速い動きの中で使われる筋線維の速筋が使われて速い速度で強い力を出すことが出来ます。
無酸素運動では主に筋力向上、筋肉量の増加に効果的だと言われています。
無酸素運動のメリット 筋肉量が増やせる
無酸素運動の内、特に筋トレはある程度の重さを用いて正しく行いしっかりと栄養を摂取していれば、
筋肉量は増えて行きます。筋肉量の多い体は消費カロリーが高く、痩せやすい体になっています。
無酸素運動のメリット 基礎代謝が向上する
先述のメリットと同じような内容になりますが、基礎代謝の内で約20%は筋肉で使われています。
筋肉量が増えることで基礎代謝が高まるので痩せやすい体になっていきます。
無酸素運動のメリット 成長ホルモンが分泌される
無酸素運動（特に筋トレ）を行うと成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあります。
筋トレ中だけでなく、その後もダイエットに嬉しい効果が持続しています。
無酸素運動のメリット アフターバーンエフェクト
無酸素運動は行っている最中に体に酸素を取り入れることが出来ないために、無酸素運動の後には息切れを起こします。
息切れは体が酸素を欲するために起こる現象の一つです。正式には運動後過剰酸素摂取量と言います。
体が酸素を取り込むこと消費することが増えるために、これによって代謝が促進されて消費カロリーが増えます。
これがアフターバーンエフェクトです。その効果は運動後数時間から48時間ほど続くとされています。
アフターバーンエフェクトは簡単に起こることではありませんので、強度の高い運動を行うことが必要となります。
流行しているのがHIITトレーニングです。20秒間全力で動き、10秒間の休憩を8回繰り返す
トレーニング方法です。運動は筋トレでも全力ダッシュなどなんでも良いです。
文にしてみると、簡単そうに思いますが、チャレンジしてみると中々辛いトレーニングです。
無酸素運動のデメリット 筋肉を増やすことは難しい
少し筋トレをしたくらいでは筋肉は増えません。また、筋肉はオーバーカロリーの状態で付きやすいですが、
ダイエットをしようと摂取カロリーを減らすと筋肉は付きづらい状態となってしまいます。
トレーニング経験のない方で全く栄養など気にせず食事を摂っていた方はダイエットで摂取カロリーを減らしたとしても
しっかりとバランスよく栄養を摂取することで筋肉が付くことはあります。
無酸素運動のデメリット 筋肉が増えてもそこまで基礎代謝は向上しない
筋肉を増やすことは中々難しいことです。ボディビルダーが必要量の栄養を摂取してしっかりとトレーニングを
行ったとしても筋肉は年間１～２㎏ほどしか増えないと言われています。
そして、ようやく増やした筋肉1㎏でも1日あたり約13kcal分、基礎代謝が向上します。
1日あたり13kcalなんて、脂質2ℊ分18kcal分にも及びません。
無酸素運動のデメリット 運動がキツイ
無酸素運動は運動強度が強いです。筋トレであっても軽く行えてしまうようなものは有酸素運動になります。
ある程度、しっかりと負荷を掛けて正しいフォームで筋トレを行う必要がありますので、
初心者の方にはかなり難しいことだと思います。
１００Mダッシュも無酸素運動になりますが、1回走るだけでも辛いですよね。
まとめ
無酸素運動は成長ホルモンの分泌、アフターバーンエフェクト、筋肉量増加による基礎代謝の向上など
かなりダイエットに対して有効なメリットが多いです。
しかし、筋トレであれば正しいフォームで行うことが必要になります。アフターバーンエフェクトを得るにも短時間とはいえ、
かなり強度で運動しなければならないために中々1人で行うことは簡単ではありません。
元々、運動習慣や経験のない方にはかなり難しいことだと思います。
やはり、インストラクターがサポートしてくれるジムに通うことなどが必要になるかと思います。
有酸素運動は家にある様な運動できる服装で早歩きくらいで充分ですので、
新しく掛かる費用はほとんどないと言っても過言ではないと思います。
運動強度も低いため運動経験のない方でも取り組みやすいです。
無酸素運動もダイエット＆ボディメイクにとても有効ですが、
やり方は間違えないように取り組んでいきましょう！
