ダイエットしよう！運動も大切と分かっているけどどのスポーツが良いのか分からないって思いますよね。
そこでダイエットに人気のランニング＆ウォーキングをメリット、デメリットも交えながら書かせて頂きます。
ランニング＆ウォーキング
最もすぐに頭に浮かんでくる運動といえば、ランニング＆ウォーキングではないでしょうか。
用意するもの動きやすい服装と歩きやすい靴くらいのもので大体、皆様家に持っていると思います。
仕事終わりに一駅分歩く、普段は自転車で行くようなところを歩いて行くことも立派なウォーキングです。
ランニングの方は体重がかなり重くなってしまったという方には非常にキツイ運動になるかと思います。
しかし、無理せずに辛くなったら歩くくらいの感覚で始めてみると良いかと思います。
最大心拍数の85%以下で行う場合は有酸素運動となることが多く、脂肪燃焼に効果的です。
※最大心拍数の求め方の目安 「220－年齢」40歳の方であれば、220－40＝180となります。
脂肪燃焼に最も効果的な心拍数は最大心拍数の70%ほどと言われています。
40歳の方であれば、心拍数126が最も脂肪燃焼に効果的とされています。
100Mダッシュなどの場合は無酸素運動となって、繰り返し行うことはかなりキツイですが、
運動後も48時間の脂肪燃焼効果が得られるアフターバーンエフェクトが望めます。
オススメはHIITというやり方で20秒ダッシュ（多分100M よりも少し長くなると思います。）
10秒休憩を8セット行う方法です。かなりキツイので、無理して挑戦はしないでください。
初めてなら、10秒ダッシュ、20秒休憩など自分が出来る範囲よりも少し頑張って出来るくらいで挑戦することです。
ウォーキングは行うと最初は体の中にある糖質と脂質を使ってエネルギーを取ります。
始めてから20分以上経過すると脂質の方が優先的にエネルギーとして使われるようです。
脂肪燃焼をしっかりと狙う場合にはある程度の時間が必要となります。
もちろん、最初の内は体を慣らすため10分間のウォーキングというだけでも少し効果はあります。
体にはその状況に適用して変化する能力があります。
長時間の有酸素運動を毎日行いすぎると、体は長時間動くために少ないエネルギーで
動き続けられるように変化していきます。そのため、無駄な筋肉を分解してエネルギーとして利用し、
基礎代謝向上に重要な筋肉量が減ってしまう危険性があります。
走る歩く距離が長くなるとその分、足や膝に溜まるダメージも大きくなります。
いきなり、長距離を走ることや連日のように長時間のランニングは膝や足の痛み、疲労感を
強く感じるためにあまりオススメしておりません。
まずは速いペースのウォーキング20分ほど週2回から始め、２週間後くらいにはランニング20分ほど週２回へ、
また２週間後にはランニング５㎞週２回ほど、また２週間後には５㎞ランニング週２回にもう１日別の日を設けて
100M ダッシュ4本など段々と強度と内容を変えていくことが体に無理なくランニング＆ウォーキングを
始めて行けると思います。
ランニング＆ウォーキングはランニングマシーンを使用して室内でも行うことは可能ですが、
ランニングマシーンを家に持っているという方はあまりいらっしゃらないかと思います。
ほとんどの方は外でランニング＆ウォーキングを行うと思いますが、
それだと天候に左右されてしまうことが多々あります。
予定通りに行えないとモチベーションが持続しない原因にもなりかねません。
また、一人で行う場合にもモチベーションが継続しづらいかと思います。
例えば、ランニング仲間がいる、朝に犬の散歩をしなければならないことがあると
ランニングやウォーキングが習慣化しやすいです。
しかし、中々、ランニング仲間や犬を飼うということは簡単ではありません。
一人で行う場合にはランニング時間や距離を記録しておくとタイムが縮まった、
走れる距離が伸びてきたなどの変化を感じられると楽しくなって、
1人でも継続しやすくなるかと思います。
メリット
- 誰でもできる
- 特別なものを用意する必要がない
- 無料で出来る
- 有酸素運動も無酸素運動にも意識的に変えられる
デメリット
- 体が重くなり過ぎた人にはかなり辛い
- 有酸素運動で脂肪燃焼を狙うにはある程度時間が必要となる
- 筋肉が減って基礎代謝の低下になる可能性がある
- 距離が長くなると足や膝に負担が大きい
メリットとデメリットを考えて全ての運動を行うべきです。
最近は筋トレブームのせいかランニング＆ウォーキングがダイエットに否定的な意見を多く目にします。
確かに筋肉が減ってしまう可能性や有酸素運動くらいの強度ではあまり消費カロリーが多くないことも
ありますが、運動習慣のない方がまずは運動してみようというときには早歩きで10～20分くらいが良いと思います。
いきなり、ハードな運動をして、しばらく筋肉痛で動けないなんてなると運動を継続すること、習慣化することが
難しくなります。
ほとんど無料で誰にでも出来るランニング＆ウォーキングはとても良い運動だと思います。
