ダイエットコラムではダイエット方法、栄養、運動などについて書かせて頂いておりますが、
そもそも何から始めるべきかとということを書いておくことが抜けておりました。
今回はそのことについて書かせて頂きます。筆者の考えも含まれておりますので、
一般的なダイエット理論と少し違うといったところもあるかもしれません。
これも一つの考えとして読んで頂くようにお願いいたします。
最も失敗しやすいダイエットパターン
カロリーオーバーの日々が続いていたら、人間が太るのは当たり前の話です。
ある日、突然、炭水化物は食べない、脂質も取らない、何も食べない、運動する
なんていうダイエットは最初の1週間は必ず体重は落ちます。
しかし、長期的に続けられるダイエットではなく、この方法だと脂肪はあまり燃焼せず、
落ちている体重の正体はほとんど水分で筋肉もすごく落ちやすく、内臓の働きも弱くなります。
ダイエットで最も燃やしたい脂肪はほとんど燃えていない場合が多いです。
最初痩せた何キロかもダイエットを止めた途端にリバウンドしますし、
筋肉が落ち基礎代謝が落ちているために次にダイエットするときは痩せづらくなっています。
このようなダイエットはオススメしておりません。
最初は何故、太ったのか知ることです!
太るには必ず原因があります。筆者が見てきた方は多くが食べ過ぎです。
中には仕事や生活習慣の変化で運動量は減ったのに、食事量が減っていない方は
消費カロリーが少なった分、摂取カロリーもしっかりと考えるべきです。
よくスポーツ選手が引退後、劇太りなんてパターンは大体これです。
現役時代中の運動量に合わせた摂取カロリーで運動量が少なくなった引退後の生活も
食べ続けているから、太るのは当然のことです。
まずは自分が食べているものをしっかりと知ることです。
その次は栄養バランスを考えよう!
食べているものを知って、ただ単純に食べ過ぎている場合にはそれをカットしましょう。
飲み会の後にラーメン、コンビニ寄って間食にフライドチキン、1日に3~4杯くらい甘ーいコーヒーを飲む、
食事量が極端に少ない人は上記のような間食を入れても悪くはないこともあります。
ほとんどの方は付きあいで余分なラーメン、無意識に糖分の多いコーヒーを飲んだりしていることが多いです。
これらはほとんどの人がカットすべき、余分な摂取カロリーであります。
このような生活をしていないのに太るという人は栄養バランスが良くない可能性が高いです。
肉や油物が多く、一見すると量が少ないように見えてもカロリーが高いものを好んで食べている場合や
カロリーは低く抑えられているが、野菜ばかりで必要な3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)
が全く足りていない場合、炭水化物ばかりの食事になっている場合などが多いです。
まずは3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)だけで良いので意識的に摂取して行きましょう。
厚生労働省で理想的とされているのは、一日総摂取カロリーの内、約50%を炭水化物でタンパク質を20%、
脂質を30%で摂取することが薦められています。特に低炭水化物ダイエットや低脂質ダイエットを考えていない場合は
一つの目安としてそのまま目標にしても良いと思います。
自分が食べている物と量を知って、脂質が多ければ少し揚げ物は控えることや
タンパク質の摂取量が少なければ肉や魚、大豆食品を積極的に摂取することこれだけです。
1日の目標摂取カロリーも今の時代ではインターネットで検索すれば簡単に知ることが出来ます。
※厳密には体脂肪率などによって、目標摂取カロリーは個人差があります。
インターネットで出てくるものはそこまで細かいものは少ないので、あくまで一つの基準として認識しましょう。
1日の目標摂取カロリーと同じくらいはしっかり食べることをオススメしております。
上記のような食べ方に慣れて来て、もっと工夫して体重を減らしたいと思えば、
低炭水化物、低脂質ダイエットなど3大栄養素のバランスを変える食べ方や
ダイエットに有効とされているビタミンB群、L-カルニチン、茶カテキンを含むものを取り入れたり、
食物繊維の摂取量を増やしたりすることが良いでしょう。
食べているものを知り、栄養バランスを考えたら、運動しよう!
ここまで読んで頂くとなんだ、ダイエットって食事だけじゃんと思うかもしれません。
しかし、運動も大切です。なぜかと言うと摂取カロリーを減らしすぎると体は省エネモードに入り、
カロリーを消費しづらくなりますし、筋肉や内臓の活動量が落ちたりして結果として太りやすい体を
作ってしまうことになります。よく、テレビやらYOUTUBEで見たあのボクサーの減量、
あのボディビルダーの減量といって真似する方がいらっしゃいますが、
あれは必ず規定体重まで落とさなければならないから一般の方のダイエットには不要な絶食や水抜きを
行って体重を落としているのです。テレビやYOUTUBEで見た減量末期のボクサーやボディビルダーの
食事を真似することは止めましょう。
規定体重などざっくりと決めている一般の方のダイエットでは無茶な食事制限ではなく、
健康的な食事をして、より脂肪燃焼やボディメイクを考えるのであれば、しっかりと運動しましょう。
以前のコラムで有酸素運動と無酸素運動について触れましたが、目標に合わせて運動を選ぶことが良いです。
たくましい体や良いスタイルになりたければ無酸素運動(筋トレ)、無駄のない引き締まった体を目指すのであれば、
有酸素運動といったところです。
最後に
よりダイエットを考えていくのであれば、食事の摂る時間や間隔も考えることや運動量も増やしたり、
違う運動も取り入れていくことが必要となるでしょう。
筆者が思うにダイエットの順番は以下の通りです。
- 食べているものを知ること
- 栄養バランスを考えること
- 運動すること
無理せずに出来る努力で構いませんので、しっかりと継続することが最も大切です。