葛西のジム 初めてのダイエット応援 食欲からコントロールしよう!

 

ダイエットは食事の方が大切です。

食べ過ぎれば太ると分かっていても、ついつい食べてしまうときもありますよね。

ローカーボダイエット、ローファットダイエットなどある栄養バランスをコントロールして

行うダイエットでは、ただ単に食欲からコントロールして食べ過ぎを予防できることもあります。

 

そもそも食欲とは

食欲は2つのホルモンによって発生すると考えられています。脳には摂食中枢と満腹中枢があります。

体にエネルギーが足りていないときには血糖値が下がります。その時には胃からグレリンという物質が

脳の摂食中枢に送られてお腹が空いたと食欲が沸いてきます。

食事をして血糖値が上がると、体脂肪からレプチンというホルモンが作られて満腹中枢に送られます。

満腹中枢がレプチンを受け取るとお腹がいっぱい、満腹感を感じます。

上記の黄色ライン線のような食欲を感じた場合は下手に我慢せずに適度に食べた方が良いでしょう。

 

しかし、食欲は必要ではないのに発生することもあります。

良い香りがしたから、美味しそうな物を見たから、いつも食べている時間だからなど

経験や習慣によって出てくるものでニセの食欲と呼ばれています。

ニセの食欲はしっかりと考えて、必要であれば食べることもありますが、

大体が必要でなく、食べ過ぎ、カロリーオーバー、肥満の原因となります。

 

もう一つのニセの食欲は血糖値の乱高下によって発生していきます。

早食いや食べ過ぎ、糖質だけ摂った場合などは血糖値が急上昇していきます。

そうなると、体内では血糖値を下げようとすい臓からインスリンというホルモンを分泌させます。

インスリンが過剰に分泌されると血糖値は急激に下がっていきます。

急激に血糖値が下がった状態は本当はお腹が空いていないのにも関わらずに

脳は勘違いしてエネルギーが足りていない状態だと判断して空腹感、食欲を発生させます。

血糖値に影響する甘い食べ物や飲み物、糖質は単体で摂取するよりも食物繊維やタンパク質と

一緒に摂取するように心がけましょう。

 

本当の食欲の場合はしっかりと食事をした方が良いですが、

ニセの食欲には細心の注意が必要となります。

 

ニセの食欲を出さないようにする生活習慣が大切となります。

 

ニセの食欲を出さないようにする生活習慣

1、必要な栄養、食事を摂ることが必要です。

  カロリーばかり気にして、こんにゃくやレタスばかり食べていると当然、

  必要な栄養も摂取できていません。こうなってしまうとニセの食欲も出て来やすいです。 

  食事、栄養はしっかりと摂りましょう。

  タンパク質も大切です。タンパク質は体内で分解されてアミノ酸となります。

  血糖値も食欲に影響する要素ですが、血中アミノ酸濃度も食欲に影響するのではないかと考えられています。

  タンパク質が不足しがちな人もニセの食欲は出て来やすいと言われています。

  食物繊維もしっかりと摂取しましょう。食物繊維は食後の血糖値上昇を抑えます。

  血糖値の乱高下はニセの食欲の原因となりますので、血糖値上昇を抑える食物繊維は

  ニセの食欲を抑えるためにも重要です。

 

2、食事の間隔、タイミングも意識しましょう。

  食事の間隔が開けば開くほど血糖値も下がって空腹感も強く感じます。

  この場合はニセの食欲ではありませんが、強い空腹感から過食して、血糖値が急上昇してしまう

  その後にニセの食欲が発生しやすい状況になります。食事の間隔が開く場合は血糖値を安定させるために

  間食を摂って良いでしょう。

 

3、ストレスをため込みすぎないようにしましょう。

  ダイエット中だからといって、ラーメン、甘いものなど好きなものをずっと我慢し続けていると

  ストレスが溜まってしまいます。ストレスが爆発するとやはり過食になりがちです。

  食べては吐くみたいなルーティンになってしまうと過食症です。気を付けましょう。

  たまには週1回くらいは好きなものを食べるなどストレスをため込みすぎない食生活をしましょう。

  食事だけでなく通常の生活でもストレスをため込みすぎないことが重要です。

  仕事でもプライベートでも強いストレスを受け続けているとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

  コルチゾールは確かにストレスに対抗するためのホルモンではあります。しかし、ダイエットを考えると

  悪い影響があります。コルチゾールには脂肪を蓄えやすくする作用や満腹中枢に関わるレプチンという

  ホルモンの分泌を低下させて、満腹感が得られづらく過食してしまいます。

  通常の生活を変えるということは中々できることではありませんが、運動すること、カラオケに行くなど

  食べてしまうこと以外にストレス解消法を見つけておくことが大切です。

 

まとめ

必要な食欲まで抑えるということは人間にとって不可能です。

規則正しい生活をニセの食欲だけでも抑えられるようにしましょう。

食欲を感じたときに「この食欲は何故、出てきたのか」と考えると良いでしょう。

 

 

 

 

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