ダイエットが計画通りに進まない原因は様々あります。
停滞期の影響であったり、カロリー計算のミス、PFCバランスのミス、
怪我や病気があったり、そもそも計画自体に無理がある場合もあります。
今回は栄養の観点から、この栄養が不足していると痩せにくくなってしまう
ということを書いていきたいと思います。
痩せるために必要なあるビタミンとは!?
「このビタミンだけ摂っておけば痩せますよ!」なんてことではありません。
しかし、このビタミンが不足していると脂肪燃焼しづらくなる、痩せづらくなるということは確かなようです。
まずはビタミンについておさらい
ビタミンは全てではありませんが、ほとんどが体内で作ることのできない栄養素です。
食事やサプリメントから摂取する必要があります。
水に溶けやすい水溶性ビタミン、脂に溶けやすい脂溶性ビタミンに分かれます。
脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。
それら以外は水溶性ビタミンに分類されます。
今回、注目して書いていくのは水溶性ビタミンの一種であるビタミンB2です。
ビタミンB2
ビタミンB2の主な役割の2つは、1.脂質代謝の補酵素、2.過酸化脂質の分解です。
1.脂質代謝の補酵素 摂取した油脂は体内でいくつかの行程を経て、エネルギーとして利用されます。
ビタミンB2は脂肪がエネルギーとして使われる際に必要になる栄養素です。
2.過酸化脂質の分解 過酸化脂質とは中性脂肪やコレステロールが活性酸素によって酸化されることで出来る物質です。
過酸化脂質が体内に多いと老化やガンの原因となっていきます。
体にとって悪影響の過酸化脂質は体内で自然に減らせるような生理現象があります。
この憎き過酸化脂質を除去するときにグルタチオンという抗酸化酵素が働きます。
グルタチオンは過酸化脂質を無害化したら、酸化グルタチオンになってしまいます。
酸化グルタチオンは体内で再びグルタチオンに戻っていきます。
酸化グルタチオンがグルタチオンに戻るときの補酵素がビタミンB2です。
ビタミンB2の目標摂取量
厚生労働省が定めるビタミンB2の推奨摂取量は成人男性で1.6㎎/日とされています。
現在では色々な研究の上、論文が発表されており、それらには50~100㎎の摂取が必要としているものもあります。
ビタミンB2は先述の通り、水溶性ビタミンの一種です。摂りすぎていても、汗や尿で排泄されやすいです。
かなり大量に摂ったとしても体への悪影響は少ないと考えられています。
厚生労働省のビタミンB2の推奨摂取量1.6㎎/日は超えてしまっても問題かと思います。
ビタミンB2が多い食材
ビタミンB2は多くの食材の含まれており、魚介類、肉類、豆類、卵類、藻類、種実類などに含まれております。
特にレバー、海苔、アーモンドに多く含まれております。
ビタミンB2豊富な豚レバーは100ℊ中に3.6㎎のビタミンB2が含まれておりますが、
50㎎~100㎎ほど摂取しようとすると、豚レバーを最低でも1.5KGほど食べなければなりません。
これは現実的にほとんどの方が不可能だと思いますので、ビタミンB2をしっかり摂りたいのであれば、
サプリメントを飲むことをオススメいたします。
ビタミンB2の天敵
ビタミンB2は熱には強いのですが、水溶性ビタミンのために水や煮汁に流れてしまいます。
光やアルカリ性のもの(重曹など)に弱いので、サプリメントを保管するときは日光やアルカリ性のもの
に触れないように保管してください。
ビタミンB2の摂取のタイミング
ビタミンB2は水溶性ビタミンなので、一度に大量に摂取しても汗や尿で体外に出て行ってしまいます。
いつが一番良いというタイミングはなく、日中夜問わずに摂取しておくことが好ましいです。
水溶性ビタミンのために摂り過ぎによる体の悪影響はないと考えられています。
ビタミンB2だけ摂れば良いのか?
ビタミンBはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸
とたくさんの種類があり、まとめてビタミンB群と呼ばれています。
それぞれのビタミンBを別々に摂取するよりはビタミンBの複数種類をまとめて摂ることが推奨されています。
これにはビタミンB群がお互いに協同して作用することがあるからです。
まとめ
カロリー計算もPFCバランスも気を付けているのに痩せないという方はサプリメントなどで
ビタミンB群を摂取することをオススメいたします。
ダイエットのために水を多く飲むことで尿の量も増えやすい、
積極的に運動して発汗することで水溶性ビタミンは体外に排泄されやすいです。
ビタミンB群以外にもしっかりと水溶性ビタミンを摂取することは大切です。