葛西のジム 初めてのトレーニング応援 ストレッチについて

ストレッチについて

ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばし、筋肉の柔軟性を高め

怪我の予防や運動パーフォマンスの向上などに効果があります。

体の柔軟性が高まる事で血行が良くなり代謝が上がりダイエット効果もあり、

又日常生活でたまった老廃物や疲労物質などは、血液に乗って運ばれ分解されます。

血行が良くなるとこの循環が早くなるので、疲労回復にも効果があります。

 

ストレッチで、柔軟性を高めると筋肉を動かすことにより、筋温が上昇します。

ウォームアップなどで行うと、運動によるケガや筋肉痛をある程度予防することができます。

 

ダイエットにも効果あり!

柔軟性を高めると「基礎代謝を上げる」効果にもつながります。

日常生活での動きを大きくし、「同じ動作であっても、今まで以上にエネルギー消費できる」

状態をつくることができます。

例えば、歩く際に歩幅を広くするなどはその典型ですが、広くしたくてもできなくなっているなら

「カラダが硬い」のがその原因です。カラダが柔らかい=可動域が広がった状態をつくるには、

習慣的なストレッチが必要ですが、筋肉が柔らかくなれば、筋肉を循環する血液のポンプ作用が高まるため、

動作を大きくしなくても、自然と代謝が高まる効果も得られます。

 

筋肉が固い状態ですと、全身に張り巡らされた毛細血管が圧迫され、血液循環が悪くなります。

すると筋肉は酸素不足・栄養不足になり、疲労物質を除去できずさらに固くなります。

又柔軟性が低いと関節により大きな負担がかかり、痛みを引き起こすことも。

ストレッチにより、筋肉や腱が伸びることで関節への負担を減らし、そのような痛みの緩和、改善させることができます。

 

ストレッチ種類

おもな柔軟運動としては、体を動かしながら柔軟性を高めていく「動的ストレッチ」と、

反動をつけず筋肉を伸ばしたまま静止する「静的ストレッチ」が挙げられます。

運動前に手首をほぐしたり、関節の動きをよくする「動的ストレッチ」を行うことで、

筋肉の温度が上昇し、ウォーミングアップにつながります。

 

運動後には「静的ストレッチ」を行うとよいでしょう。

血流を促進させ、身体をクーリングダウンさせてくれます。

 

運動前の「静的ストレッチ」デメリット

運動前に「静的ストレッチ」を行ってもケガ予防としては効果が薄く、

むしろ可動域の広さ(動的柔軟性)が低下し、運動中のパフォーマンスダウンへとつながることもあります。

昔は、筋肉の柔軟性を高める静的ストレッチを行うことで、ケガ予防という考えが一般的でした。

しかし、さまざまな研究で、運動前の静的ストレッチにはケガを防ぐ効果はないという結果が出ています。

ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性は高まりますが、筋力との関係により「動的柔軟性」は低下し、

運動中のパフォーマンスダウンへとつながることもあります。

そう考えると、運動前に静的ストレッチを行う必要性はなく、

むしろカラダを動かしながら筋肉を伸ばす「動的ストレッチ」が効果的と言えるでしょう。

 

効果を最大化するストレッチのゴールデンタイム

皆さんはプロテイン摂取のゴールデンタイムと言うのを聞いた事ありませんか?
運動・トレーニング後30分以内!
この時間は、プロテイン摂取のゴールデンタイムと呼ばれ、トレーニングによって傷ついた筋肉がリカバリーする時間。
体がタンパク質を必要としているため、吸収が良くなると言われています。

同じようにストレッチにも効果的に行えるタイミングがあります。
効果的にストレッチをするためにぜひ注目してほしいのは体温です。
体温が上がっているときは、筋肉も十分に温まって柔らかくなり伸ばしやすい理想的な状態です。
一方、体温 が低いと筋肉が熱を作り出そうとして緊張し筋肉が伸びにくい状態になり、

伸ばすためには強い力が必要になります。
なのでストレッチは体温が上がっているときが狙い目!
入浴後のストレッチがよいといわれるのはこのためです!
また、入浴後よりも体温が上がるのは運動後。筋肉が適度に温まってのびやすい状態、

まさにゴールデンタイムです。