葛西のジム 初めてのトレーニング応援 初心者の方に最適な筋トレの回数、セット数とは?

 

初めてトレーニングを行う方は何を、どのように、どのくらいの重さで、何回、何セットやれば、

自分の目標達成のために最適なのか分かりませんよね。

人の体や生活習慣は一人一人違うものですので、絶対にこれだということは言えません。

今回はあくまで一例として回数やセット数について書いていきます。

 

初心者の方には10回3セット?

トレーニングについての本を読んだりトレーナーの話を聞くとほとんどが初心者の方には10回3セットを勧めていることが多いです。

まずは回数について

一般的に筋トレは力を付けたいといった場合には5回程度の回数で限界になる重さでやること、

次に筋肉を付けたい、増やしたい場合には8回~12回程度の回数で限界になる重さでやること、

次に引き締めたい、持久力を付けたい場合には15回以上やることが勧められています。

初心者の方には5回程度の高重量低回数だとフォームが崩れやすく関節に負担が大きくなることもあり得る、

15回以上の低重量高回数だと筋肉への刺激が足りなくなりがちということで10回が勧められています。

セット数について

種目や重量によっても違いますが、初心者の方であれば10回を1セットやっただけでもかなり疲労感を感じます。

それでも何故3セットがオススメされているのでしょうか?

人間の体は怪我をしないように本当に100%の力は出ないようになっています。

本当は50㎏で10回できるけど、人間の体は約60%ほどの30㎏で10回くらいの力しか出してくれません。

脳や心で体が怪我をしないように力をセーブしているのです。だから、人間には土壇場で火事場のバカ力が出てくるのです。

例えば1セット10回だけで限界だと感じていても、脳や心で力をセーブしている段階での限界を感じているだけです。

1セット10回だけでは脳や心でセーブしている60%ほどの力しか使っていないのです。

そこで1セット目で60%ほどの力を使って少し休憩を入れて残りの40%を使って2セット目を行います。

しっかりと筋肉に効かすことのできる筋トレ上級者であれば2セットで充分な刺激を与えることが出来ますが、

初心者の方は中々2セットではフォームがブレてしまったりして中々そこまで筋肉に効かせられない人が多いです。

そこでもう1セット追加して3セット目でしっかりと筋肉に効かせましょうということで

初心者の方は3セット行うことを勧められています。

 

上記のような理論で初心者の方には10回3セットが勧められています。

もちろん、この10回3セットで初心者の方にオススメしても間違いではありませんし、

上級者でも10回3セットにこだわってトレーニングを続けている人も多いです。

 

初心者の方の筋トレで大事なことは?

これは何か一般論というわけではないのですが、私が初心者の方の筋トレをサポートするときに

最も注意することはフォームを崩さずに動けているか否かです。

腕立て伏せをやるときも自分の体の重さに耐えられない方は体を沈める深さが浅くなったり、

お尻を引いたりして体勢を崩して行いがちです。

そのようにフォームが崩れてしまうと筋肉に効かすことがかなり難しくなってしまいます。

 

始めは使用重量を重くすることにフォーカスするよりもフォームを崩さずに動けることが大切です。

1セットを10回に設定してももちろん良いですが、それでは筋力、持久力が持たずフォームが崩れてしまう方は

回数を減らしたり、重さを減らすといったこと変更が必要になるでしょう。

私は全く未経験の方であれば15回フォームが崩れずにできる重量で2セットからをオススメしています。

 

ある程度フォームが定まってきてからその人の目的に合わせて重さと回数を変えて行きます。

それは冒頭の「まずは回数について」の中で説明させて頂いた内容になります。

一般的に初心者の方にオススメの10回3セット法や筋力向上を目指す5回5セット法、

上級者になると高重量低回数、低重量高回数と1週間くらいのペースでトレーニングごとに変えて行う

マンデルブロトレーニング法など色々な方法があります。

どの方法でも何かしらの効果はありますので、自分の目的に合わせてトレーニング方法を選ぶと良いです。

 

初心者の方にありがちなトレーニングのミスは?

初心者の方は最初に教えて貰った重量、種目、回数、セット数でずっと同じトレーニングをしてしまうことがあります。

10回3セット法、5回5セット法でもずっと同じトレーニングを繰り返していては体は変わって行きません。

体はそのトレーニングの刺激に慣れてしまいます。

そのトレーニングの刺激に慣れたらトレーニングの重さを変えたりなどすることが必要になります。

体を変えたいと思う場合には目的に合わせてトレーニングの方法、重さ、回数を考えてトレーニングしましょう。

ずっと同じトレーニングという場合は現状維持くらいしか出来なくなってしまいます。

 

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