トレーニングを始めるにあたって、何キロ痩せたい、どんな体になりたいという目標は皆様あるかと思います。
私がお客様からお伺いする目標で特に女性から多いものが「ヒップアップしたい、お尻を引き締めたい」です。
今回はそんなお尻について書いていきます。
お尻を構成する筋肉
まずはお尻を構成している筋肉について説明していきます。
お尻は大臀筋、中殿筋、小殿筋の3種類と梨状筋があります。
- 大殿筋 大殿筋は表面にあって大きい筋肉です。立つ、座る、歩くなど下半身を動かすときには大体働く筋肉です。
- 中殿筋 中殿筋は股関節を動かすときや骨盤を水平に保つために使われる筋肉です。
- 小殿筋 小殿筋は中殿筋の働きと同様に股関節を動かすときや骨盤を水平に保つために使われる筋肉です。
- 梨状筋 梨状筋も股関節の動きに関係しています。
お尻を鍛えるメリット
お尻は体の中でかなり大きな筋肉の一つです。
大きな筋肉をしっかりと動かした方が血行が良くなりやすく
消費カロリーが高く取れるなどダイエットに嬉しい効果があります。
その他にはヒップアップすることで足が長く見えることや
お尻は骨盤にもつなっがていますので、お尻のトレーニングで骨盤周りが動くと
ウエストの引き締めにも効果があります。
あとはヒップアップやお尻も鍛えることはボディラインを作ることでも重要です。
例えば、食事制限のみで痩せたとして女性なら残しておきたい
胸やお尻ばかり細くなったことが目立ってお腹の脂肪が残ってしまうことがあります。
女性らしいボディラインの胸が膨らみ、ウエストが引き締まり、お尻が上がっているということは
やはりお尻のトレーニングや全身のバランス良いトレーニングが必要となります。
ダイエットでもボディメイクでもお尻を鍛えることはメリットがたくさんあります。
お尻を鍛えるのにオススメ種目
スクワット
お尻だけでなく太もも、ふくらはぎなど下半身全てに効果がある王道種目がスクワットです。
足は肩幅程度に開いてお尻を引くようにしゃがむスクワットでもお尻に効果がありますが、
通常のスクワットよりも足幅を広く開いてお尻を後ろに引きすぎないようにしゃがむワイドスタンススクワット、
片足を後ろに引いてある程度の高さの台に置いて行うブルガリアンスクワットなど
色々なスクワットで更にお尻に効くようにトレーニングができます！
ヒップリフト
仰向けに寝て、膝を軽く曲げてお尻を上に上げるだけの簡単なトレーニングです。
これも足の開く幅を変えることや片足を宙に浮かして行うことで
お尻への効き方が少し変わっていきます。
骨盤のあたりにバーベルなど重りを乗せて行うことで
トレーニング強度も簡単に変えることが出来ます。
ヒップスラストとも言います。
バックキック
手と膝を地面に着けた四つん這いの状態から片足を上げて天井に向けて蹴り上げるように動かします。
同じく四つん這いの状態から片足を横に開くようにするファイヤーハイドラントという種目もあります。
強度を強くするにはチューブを使うことをオススメしております。
まとめ
お尻の筋トレはそんなに難しいものは器具が必要なく、しかも寝ながら行うことができる種目もあります。
家でテレビを見ながらでもそのようなお尻を鍛える種目を行っていれば、
日常での消費カロリーを上げることが出来てダイエットにとても有効になります。
更にヒップアップなどを目指してトレーニングをする場合でもチューブやダンベルなどで
ご自宅に置いていてもそんなに邪魔にならないトレーニング道具で強度を強く出来ます。
ながら運動でダイエットでも、ヒップアップのために強い強度でもお尻を鍛えることは重要です！
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