葛西のジム　初めてのトレーニング応援　足について

 

ストライブジムにお越し頂くメンバー様の中で最も多い目的はダイエットです。

ダイエットには基本の一つに消費カロリーを摂取カロリーよりも高くすることがあります。

消費カロリーをアップするためには大きな筋肉を動かすことがオススメされることがあります。

体で大きな筋肉は太もも前面（大腿四頭筋）とお尻（臀筋群）と下半身であることから

スクワットがダイエットに効く運動と考えられています。

もちろん、太い足を引き締めたいというボディメイクのご希望も下半身のトレーニングや

ストレッチでしっかりと下半身を使うことで達成できます。

今回は足（下半身）について書かせて頂きます。

 

足の筋肉

下腿三頭筋

ふくらはぎの部分を構成する筋肉です。腓腹筋とヒラメ筋の2種類で成り立っています。

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれる場所で鍛えることで・足のむくみや疲れの解消、

・冷え性の改善、・血行が良くなること、・足が引き締まって見えることなどメリットがあります。

 

ハムストリングス

太ももの裏のことを指します。大腿二頭筋（長頭、短頭）、半腱様筋、半膜様筋という3種類で成り立っています。

ハムストリングスは大きく力も強い太ももの前面（大腿四頭筋）の反対の動きをする筋肉です。

強い大腿四頭筋の力に耐えきれずに肉離れが発生しやすい筋肉でもあります。

大腿四頭筋とのバランスも考えてハムストリングスもしっかりと鍛えたり、

運動前のウォーミングアップやストレッチで柔軟性を失わないようにしましょう。

 

大腿四頭筋

太ももの前面にある筋肉です。外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋という4種類で成り立っています。

大腿四頭筋は体の中で最も大きな筋肉です。しっかりと動かして消費カロリーをアップしてダイエットを成功させましょう！

 

お尻の筋肉

大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋の主に4種類の構成されていて臀筋群と言います。

 

以上が主な下半身の筋肉であります。

 

これから先は下半身のオススメトレーニングを書かせて頂きます。

スクワット

下半身を鍛えると言ったら誰もが一番に口にする筋トレ種目ではないでしょうか？

足を肩幅くらいに開いて少しお尻を引くようにしてしゃがんで立ち上がります。

自分の体一つでも簡単に行うことができますし、ジャンプする、ゆっくりやる、

片足を前に出すなどアレンジをして強度を変えながら行うことができます。

下半身全般に効果があります。

 

カーフレイズ

ふくらはぎに集中にして鍛えるのであれば、カーフレイズがオススメです。

直立した状態からカカトを上げます。片足で行ったり重りを持って行ったりするだけで簡単に強度を上げることもできます。

 

レッグエクステンション

太ももの前面（大腿四頭筋）を鍛える種目です。この種目にはマシンが必要となります。

簡単にできる種目なので大体どこのスポーツジムでも置いてあるマシンだと思います。

ヒザから下を伸ばすことで大腿四頭筋を鍛えられます。

 

レッグカール

太ももの裏（ハムストリングス）を鍛える種目です。この種目もマシンが必要となります。

レッグカールマシンも大体どこのジムでもおいてあるかと思います。

ヒザから下を曲げることでハムストリングスを鍛えられます。

 

ヒップスラスト

お尻を主に鍛えらる種目です。自分の体一つでも行うことが出来る種目です。

仰向けになった状態から足を肩幅くらいに開いて膝を曲げた状態からお尻を上に上げます。

この種目も他の種目と同じように重りを使ったり、ベンチを用いて強度を変えることが出来ます。

 

あとはこの種目の他に階段を登る、縄跳びを飛ぶなども下半身をしっかりと鍛えることが出来ます。

足を引き締めたい、ヒップアップしたいなどボディメイクのためや

とにかく消費カロリーをアップしたいなどダイエットのためにとご希望に合わせて種目を選ぶと良いと思います。

 

まとめ

足（下半身）を簡単に書かせていただきました。

もちろん、足を鍛えることも非常に重要です。

しかし、体には全面性の原則という原則があって、

これは体は全身をバランス良く鍛えることが大切だということです。

下半身ばかりにならないように上半身も鍛えることをオススメいたします。

 

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