ダイエットにも低糖質、低脂質など食事を改善すること、運動することなどありますね。
しかし、どれも面倒臭いな、でも、痩せたいなというわがままな方もいますよね。
今回はそんなわがままな方に向けて深く考えることなく実践できるダイエット方法を書きます。
揚げ物、油脂の多いものを控えよう！
現在は低糖質ダイエットが大ブームですが、いきなりご飯やパンをもの凄く制限すると
空腹感、集中力の欠如、イライラなどかなりストレスが大きいと思います。
覚悟があれば、低糖質ダイエットも良いですが、
わがままな方へ私はあまり低糖質ダイエットをオススメしません。
三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）で最もカロリーが高いのが脂質で1gあたり9kcalです。
その脂質を極力させるだけで1日の摂取カロリーはかなり減らせることができます。
例えば、お昼に唐揚げ定食を食べていたのを、脂で揚げていないチキンソテーにする、鶏の皮は全部食べないようにする。
ハンバーガーセットであれば、フライドポテトをサラダに変えるなど極力油脂の少ないメニューを選択しましょう。
タンパク質の摂取量を増やす
例えばアナタが一日3,000kcalを摂取して、
1,500kcalを炭水化物、1,000kcalを脂質、500kcalをタンパク質としましょう。
食べ物の消化吸収の際に消費するカロリーを食事誘発性熱産生といいます。
その食事誘発性熱産生は炭水化物で6％、脂質で4％、タンパク質で30％と考えられています。
上記の摂取栄養バランスだと炭水化物で90kcalを消費、脂質で40kcalを消費、タンパク質で150kcalを消費と
合計280kcalが食事誘発性熱産生として消費されます。
同じ3,000kcalでもタンパク質の摂取量が多ければ、食事誘発性熱産生が高く、
若干太りづらくなります。
※極端にタンパク質だけにするのではなく、やはり栄養バランスは大切です。
出来る限り階段を使う、歩く
ダイエットのためにジムに通う！なんて面倒だと思いますよね。
自宅で筋トレなんてやる気が出ない、そんな方もいますね。
運動はジムでなければ出来ないものではないですし、筋トレだけが運動ではありません。
自宅から駅まで自転車で行っていたのを徒歩にする、
エレベーター、エスカレーターを使わないで階段で移動する、
電車でも座らずに立つ、姿勢よく椅子に座る、腹式呼吸で深呼吸するなど
日常生活で少しでも多く体を動かしてください。
1日の消費カロリーはそれらだけでもかなり変わります。
冷たい炭水化物を食べる
ほっかほっかの炊き立てご飯が食べたいのは日本人なら皆思うことかと思いますが、
そこは少しだけ我慢して頂いて冷たい炭水化物を食べると多少ダイエットに効果があります。
そして、満腹感はあまり変わらないのでストレスも少ないかと思います。
例えば、ほっかほっかの白米ではなく、冷たいおにぎりにする。
あっつあっつのかけうどんではなく、冷たいざるうどんにすることです。
冷たい炭水化物に変えると体への吸収がゆっくりになって太りづらくなります。
その他にもスパゲッティなどは茹で時間を長くして柔らかくしてしまうと
体内での吸収速度が上がり太りやすくなります。
固ゆで（アルデンテ）の方が吸収速度はゆっくりになって太りづらくなります。
体を温める
人間には基礎代謝と言って、呼吸をする、心臓を動かすなど生命維持に必要で無意識でも消費しているカロリーがあります。
ダイエットをして摂取カロリーを減らしてある程度期間が経つとその基礎代謝が落ちて痩せにくい体になります。
この代謝を落とさないようにするにはウォーキングなどの運動、入浴などで血行を良くすることが必要です。
極力、体を冷やさないようにすること、温めることを意識しましょう。
まとめ
上記のような簡単にできることでも少しでもダイエットを進めることができます。
ダイエットは何でもそうですが、1回の食事、1回の運動で完結するものではありません。
極力油脂を避けること、冷たい炭水化物に変えること、少しでも運動すること、体を温めること、
タンパク質の摂取量を増やす、簡単に出来ることをしっかりと継続することが必要不可欠です。
ダイエットには「継続は力なり」ということを忘れないでください。
100%の努力で1回で終わるよりも、20％の努力で継続する方が
長い目で見て無理なくリバウンドしないダイエットをすることができます。
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