運動を始める理由で筋肉を付けたいという方も多くいらっしゃいます。
ダイエットでも筋肉を保つ、付けることによって基礎代謝を落とさずに
痩せやすい体を保ったままダイエットをすることが出来ます。
人生１００年時代が到来すると言われている中で
自分の足で歩けるなど自分の身の周りのこと自分で出来る寿命を健康寿命と言います。
その健康寿命を延ばすためにも体を動かして筋肉量の維持、
筋肉や関節可動域の維持をすることが必要です。
それほどまでに筋肉というのは重要なのです。
筋肉を付けるためにトレーニング、栄養が大切ということは
トレーニングしたことのない方でも分かると思います。
それはもちろんそうですが、筋肉は水もとても重要なのです。
今回はなぜ筋肉にも水が必要なのかを説明させていただきます。
水の筋肉に対する役割
まず人間の体は半分以上、60~70％くらいが水分となっております。
筋肉組織はなんと80％ほどが水分なのです。
水分が減ってしまうと喉の渇き、運動能力の低下、最悪の場合には死亡してしまうこともあります。
運動能力
発汗などによって体内の２％くらい失うと持久力の低下に、
３％くらいの水分を失うと体も素早く動かす能力が低下します。
水分不足では筋肉増強効果も低くなってしまうそうです。
栄養運搬
栄養は血液を通して体の隅々まで運搬されます。
体内の水分が減ると血中の水分量も同様に減っていき、
血液はドロドロに流れが悪くなります。
血流が悪いと筋肉にも栄養を届けづらくなってしまいます。
筋肉は充分な栄養が無いと分解しやすいので、
水分不足はやはり良くないです。
疲労回復
筋肉には筋グリコーゲンという糖が蓄えられています。
筋肉を動かして筋グリコーゲンを消費するときには
疲労物質の乳酸も発生してしまいます。
水分が充分に体内にあり血流が良ければ
乳酸をどんどんと体内をめぐって肝臓に行きグリコーゲンに再合成されます。
水分には疲労回復や筋肉痛が緩和される効果もあるのです。
運動能力、栄養運搬、疲労回復と水分が
筋肉に与える影響はとても大きいのです！
適切な水分摂取とは？
トレーニングをしていないときでも冬で汗を掻かないというときでも水分補給は大切ですが、
トレーニングをしているとき、暑く汗を掻くときは特に重要です。
水分補給は喉を渇きを感じたらガブガブと飲めば良いというものではないのです。
おすすめされている水分摂取は10~15分毎に1回あたり200mlほどです。
※もちろん、もっと必要な場合もありますので、
その場合には増やしても大丈夫です。
水分摂取量は22～55歳の方で体重1㎏あたり35mlで
55歳以上の方は30ml、65歳以上の方は25mlの摂取をオススメされています。
全て水から摂らなくても食事からも水分は摂れますので、
それよりも水分の摂取量は少なくしても大丈夫です。
水分は何が良い？
水分と言っても水、お茶、コーヒー、炭酸飲料、ジュース、スポーツドリンクと色々ありますね。
体内に水分を留めておくには水だけではなく、糖分や塩分も必要になりますので、
運動の最中や前後はスポーツドリンクがオススメです。
しかし、日常的にスポーツドリンクを飲み過ぎていると
糖分や塩分の過剰摂取になってしまいます。
コーラなどの甘い炭酸飲料やジュースもあまり糖分過多になるため
日常的に大量に摂取するのは良くありません。
緑茶やコーヒーにはカフェインが含まれています。
カフェインには利尿作用がありますので、
水分補給にはオススメできません。
日頃の水分摂取にはやはり水がオススメです。
水分摂取の注意点
水は一度に大量に摂取すると水中毒と言われる症状が発生いたします。
水を短時間に大量に摂取すると血中の塩分濃度が下がり、
目まい、頭痛、下痢など軽い症状から酷い症状だと嘔吐、呼吸困難、
最もひどい場合だと死亡してしまうこともあります。
水の大量の一気飲みはお酒と同様に危険です。
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