江戸川区、東西線でお安く初心者に優しいパーソナルトレーニングならストライブジム! BIG3について

 

ストライブジムのパーソナルトレーニングはウエイトトレーニングだけでなく、

時間によってはキックボクシング、ストレッチも行うことができます。

今回のコラムはウエイトトレーニングの種目で三種目ご紹介させて頂きます。

 

ウエイトトレーニングBIG3

ウエイトトレーニングで主要の3種目でBIG3と言われるものがあります。

必ずしもやらなければならないということや初心者に絶対オススメというわけではありませんが、

知っておいても損はないでしょう。

 

まずはBIG3種目の一つずつの名称です。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

 

ベンチプレス

上半身のウエイトトレーニングとして代表的な種目の一つです。

胸の筋肉(大胸筋)肩の筋肉(三角筋)腕の筋肉(上腕三頭筋)が主に鍛えられます。

押すときに使う筋肉、力を付けることができます。

男性の方であれば逞しい胸板を作る女性であればバストアップや垂れ下がり防止にオススメの種目です。

ベンチプレスを行うときの注意点

ベンチプレスは降ろすときにしっかりと胸を張って大胸筋をストレッチさせることが大切です。

そのためにベンチに寝たときに肩が頭の方に上がらないように肩甲骨をしっかりと寄せましょう

大胸筋をストレッチさせるためにはバーをしっかりと胸に付くまで降ろす必要があります。

バーを上げたり下げたりするときにベンチに対して垂直に動かすように意識しましょう。

脇を開けすぎる、肘を開きすぎるとバーを首の方に降ろしたり上げたりすると

胸の筋肉ではなく、肩の力を多く使ってしまいます。

肘は脇腹から数えて45度~60度ほどに開いて胸の中央にバーを降ろして真っすぐ上げてください。

手の幅は肩幅よりも1.5倍ほど広くしてバーを持ってください。

 

目的に合わせてベンチプレスも変えて行きましょう。

良くジムで見かけるベンチプレスで高重量にチャレンジしている人はベンチからお尻を浮かしてやっていたりします。

チーティング(ずる)と呼ばれる行為ですが、高重量は大変上がりやすくなります。

ベンチプレスの正式な大会では反則になりますが、大会に出ない人でとにかく高重量のベンチプレスを上げたいという人なら、

別に何も問題はないかと個人的には考えております。※お尻を浮かせてベンチプレスをやる場合は腰を痛めないように気をつけてください。

胸の内側、腕の裏側(上腕三頭筋)の引き締め、鍛えることが目的であれば、手の幅を狭く持ち行うナローベンチプレスが良いでしょう。

もっと胸の筋肉の集中したいのであれば、ストレッチと収縮を取る必要があります。

種目は変わってしまいますが、ダンベルで行うベンチプレスに似ている種目のダンベルプレスも良いでしょう。

 

スクワット

下半身のウエイトトレーニングとして代表的な種目です。

太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)お尻の筋肉(臀筋群)太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)

背骨のすぐ両脇にある筋肉(脊柱起立筋)が鍛えられます。

スクワットは大きな筋肉を動かすために消費カロリーが高くダイエットをしたい方へよくオススメされることが多いです。

足の筋肉は普段から歩いたり、階段を上ったりすることで多く使われています。

ベンチプレスと比べると重い重量を扱うことができますが、あまりにスクワットばかりやりすぎてしまうと

足ばかり筋肉モリモリになりやすいです。

女性は足を太くしたくない方が多いと思いますので、スクワットで高重量をやることは個人的にはあまりオススメしておりません

スクワットを行うときの注意点

普通のスクワットは足を肩幅程度に開いて、後ろにイスに座るかのようにお尻を後ろに出しながらしゃがんで行きます。

太ももが地面と平行になるまでしゃがむのが一般的ですが、辛ければその半分くらいで行うハーフスクワットでも良いでしょう。

しゃがんだときの膝の位置ですが、爪先よりも後ろにするという方が多いと思います。

膝を爪先よりも後ろにすると、お尻の筋肉(臀筋群)、太ももの裏(ハムストリングス)にストレッチが掛かりやすくなります。

ハムストリングスや足首が硬い方膝が前に出がちですが、少しであれば大きな問題はありません

 

目的に合わせてスクワットも変えましょう!

普通のスクワットは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスが多く使われます。

例えば、ヒップアップを狙いたい方、足を細くしたい方なら足の大きく一歩前に出して上半身を前傾させて

しゃがむランジスクワットブルガリアンスクワットという種目がオススメです。

 

デッドリフト

全身のほとんどすべてを使うのがデッドリフトです。

背中の筋肉(背筋群)お尻の筋肉(臀筋群)太ももの裏(ハムストリングス)が鍛えられます。

BIG3の中で最も高重量を扱いやすい種目ですが、バーを持ち上げたときに体を後ろに反らしてしまうと腰を痛めやすいので、

フォームが崩れてしまうことには十分にご注意ください

デッドリフトをやるときの注意点

普通のデッドリフトは足を肩幅程度に開いて、背中が丸まらないように注意して下に置いたバーを握ります。

そこからお尻を上げて、スネ、太ももの前と体からバーを離しすぎないように持ち上げて行きます。

最後に骨盤の少し下くらいまでバーを上げますが、この時に体を後ろに反らしてしまわないように気をつけてください。

 

デッドリフトも目的に合わせて変えましょう!

体が硬い方はデッドリフトで下に降ろしていくときに背中が丸まりがちです。

そのような方は無理して下まで降ろさずに自分の柔軟性に合った位置まで降ろして行えば十分です。

大腿四頭筋や臀筋群、下半身を狙って行きたい場合には足を大きく広げて行うスモウデッドリフトがオススメです。

 

ストライブジムのパーソナルトレーニングでは必ずこのBIG3を取り入れるというわけではありません。

お客様のご希望や身体能力に合わせて違う種目をオススメすることもありますが、

チャレンジしても悪くはないかと考えております。

 

初心者に優しいというのは王道の決まったトレーニングを押し付けるのではなく、

初心者の方がご希望されるようなボディメイク、ダイエットを実現できるトレーニング

身体能力に合わせて無理のない範囲でオススメすることだと考えております。

 

どこよりも初心者未経験の方に優しいパーソナルトレーニングをお探しなら、

葛西、西葛西、江戸川区、東西線で人気のストライブジムへお越しください!