早いものでもう2月ですね。寒い時期ですが、家に籠って食べて寝るを繰り返していると当然太ります。
寒い時期は体が体温を保とうとエネルギーを必要とします。実は脂肪燃焼して痩せやすい時期は冬なのです。
この時期を逃さずにしっかりと運動習慣を付けておくことが夏のボディメイクに役立ちます。
1月中旬からパーソナルトレーニングをスタートした会員様は無理せず週2回で継続中です！
そんなこんなで本日2月3日はいつものように朝活7時～で5回目のトレーニングをしました。
週2回でトレーニングをしていて上半身を週１、別の日は下半身と分けてトレーニングを行っています。
本日のトレーニング内容
- ベンチプレス 20㎏10回 3セット インターバル2分
- ラットプルダウン 10㎏15回 2セット インターバル2分
- サイドレイズ 500g 20回 2セット インターバル2分
- プランク30秒 3セット インターバル30秒
- ボクシングミット2分 3ラウンド インターバル1分
ベンチプレスは20㎏で前回よりも重さを増やしてトレーニング強度を上げました。
フォームが崩れないように回数は細かく10回3セットで行いました。
女性の方でここまで20㎏のベンチプレスがすんなり上げられる方は、私が見てきた会員様の中ではかなり少ないです。
学生時代に運動していたことで元々筋力が強いのかと思います。
昔取った杵柄ですが、体は衰えてはいくものの昔行っていたこと覚えていることもあります。
もちろん、昔取った杵柄がない方でも鍛えて行けば必ず体力向上はできますので、ご安心くださいませ！
ベンチプレスでかなり疲労している様子でしたので、しばしインターバルを開けてから、
ラットプルダウンは以前と同じ内容で10㎏15回2セットインターバル2分で行いました。
疲れや無理があれば、頑張ってトレーニング強度を上げなくても問題ありません。
また次回はトレーニング強度を上げられるように栄養摂取や休息などを考えてトレーニングにトライすれば良いのです。
無理な糖質制限や食事制限をすれば体重はすぐに落ちます。体重は落とすのは可能です。
しかし、筋肉量の減少やカロリー制限による強いストレスで体力減少や過食症や拒食症にもなりかねません。
消費カロリーの高い痩せやすい筋肉のある体はすぐに作ることはできません。
体重を落とすことばかりに目を向けずにしっかりと体を作ることを初心者の方にはオススメしております。
筋肉を付ける、基礎代謝の高い体を作るということを目的にすると大きい筋肉であるお尻や足の筋肉を鍛えるように
することが多いですが、スクワットやヒップリフトばかりやってしまうと下半身の力ばかり強くなりがちです。
肩、胸、背中など上半身の筋肉をしっかりと鍛えてバランスのよい体を作ることをオススメしております。
サイドレイズ
肩（三角筋の真ん中）を鍛えるには最も代表的な種目の一つではないかと思います。
ベンチプレスなど押す動き、ラットプルダウンなど引く動きで肩（三角筋の前や後ろ）は動かせます。
ですので、私は初心者の方の肩のトレーニングではサイドレイズをオススメしています。
肩の筋肉は上半身の筋肉の中で大きな筋肉の一つです。
しっかりと鍛える動かすことで消費カロリーも上がり、基礎代謝の高い瘦せやすい体を作ることにつながっていきます。
重さはもちろん人それぞれですが、ベンチプレスのように何十キロも扱えるような種目ではありませんので、
女性であれば1㎏くらいから始めても充分効果があると思います。
重い重量にこだわって、フォームが崩れて手を振り上げる勢いで上げてしまったり姿勢がブレてしまうと
鍛えたい肩の筋肉に効果が薄くなってしまうので、フォームが崩れない肩の横にしっかりと力が入ることを確認して行いましょう。
少しずつトレーニングにも慣れていっています！
いつもいつも書いていますが、トレーニングとダイエットは継続することが最も大切な要素の一つです！
写真の会員様も最初から頑張りすぎることはせずに無理せずにトレーニングを続けて行っています。
筋肉はそんなに簡単にモリモリ付いて行きませんが、心肺機能は筋肉が付くよりも早く強くなって行きます。
上半身のトレーニングの日の最後はいつもボクシングミットを行っています。
いつもは2分2ラウンドですが、今回のトレーニングでは前回よりも軽く動けて息もそんなに上がっていなかったので、
予定よりも1ラウンド多く3ラウンド行いました。
このように少しずつでも良い変化を感じて頂くと、体を動かすことが段々と楽しくなっていきます！
継続するには無理をしないこと、楽しむことが大切になるかと思います。
こちらの写真の会員様はまだ本格的な食事管理はしていませんが、まずは運動に慣れることが先で
もう少ししたら食事管理をしていきたいと思います。そうすれば、もっとトレーニングの効果を感じることが出来るでしょう。
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