近年はダイエットのためでも、健康のためでもタンパク質が大切で日本人は摂取量が足りていないと騒がれています。
今やコンビニでも高たんぱく質の飲み物、食べ物が売られています。
もちろん、タンパク質が足りていない方はそれらの飲み物、食品を積極的に摂取しましょう。
しかし、タンパク質も一つの栄養素です。
糖質は適度に摂取すればエネルギーになる栄養ですが、近年は過剰摂取で肥満や糖尿病になってしまうことで問題視されています。
何でも摂りすぎれば害になるのです。
今回はタンパク質の摂りすぎによるデメリットを説明させて頂きます。
タンパク質の摂りすぎによるデメリット
過剰に摂取したタンパク質は消化しきれずに大腸に届いてしまいます。
そして、大腸に届いてしまったタンパク質は悪玉菌のエサとなってアンモニアなど腐敗産物が作られます。
腐敗産物は腸のバリア機能を壊す、肝臓、腎臓に多大な影響を与えて内蔵疲労の原因になります。
糖質、脂質ほどデメリットがたくさん見つけられているわけではありませんが、
やはりタンパク質であっても適量を摂取することをオススメいたします。
タンパク質の悪影響を防ぐにはどうすれば良いのか？
上記のタンパク質の悪影響を防ぐにはシンプルに食べ過ぎないことが大切ですが、
もう少し科学的なタンパク質の悪影響の防ぎ方も書いて行きたいと思います。
腸内環境の改善
過剰に摂取して分解されずに腸内なで届いたタンパク質は腸内で悪玉菌のエサになります。
腸内環境を良くすればタンパク質の悪影響も少し改善することが出来ます。
腸内の善玉菌と善玉菌のエサになるものをしっかりと摂取しましょう。
腸内で良い働きをするとされている菌はヨーグルトなどによく含まれる乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌などです。
上記の菌は善玉菌として腸内で良い働きをして有害な菌の活動を抑えてくれます。
ヨーグルトの他にも味噌、納豆、ぬか漬けなど発酵食品に多く含まれています。
腸内の善玉菌のエサとなる食品はバナナ、きのこ、キウイ、こんにゃく、ゴボウ、サツマイモなどです。
上記の食品は腸内の善玉菌が増えることに作用して腸内環境を整えてくれます。
上記の食品は一緒に摂取することで腸内環境の改善に更に効果が生まれます。
ぜひ、上記の食品を合わせて毎日の食事に取り入れることをオススメいたします。
タンパク質の1日と1回摂取量の目安
タンパク質は運動をしていない方で体重1㎏あたり1gの摂取で体を鍛えている方には2g以上の摂取が推奨されています。
体重60㎏のあまり運動しない方は1日60g、よく運動する、筋肉を鍛えたい増やしたい方は120gとなります。
※肉に含まれるタンパク質は100gあたり大体20gほどであることが多いです。
肉100g＝タンパク質100gと誤解はしないようにしてください。
体重60㎏の人が60gのタンパク質を肉から摂ろうとすると肉を300gほどは食べなければなりません。
筋肉を鍛えたい増やしたいとタンパク質をたくさん摂取する方もいると思いますが、
体重1㎏あたり2.8gのタンパク質で筋肉を増強する効果は頭打ちという研究結果が出ています。
体重60㎏の方であれば1日168gのタンパク質に抑えて、
他は糖質を摂ってエネルギー不足にならないようにした方が筋肉増強に効果的です。
1回あたりのタンパク質の摂取量の目安は除脂肪体重×0.7とされています。
体重60㎏で体脂肪率20％ですと、除脂肪体重は48㎏になります。
従って、1回あたりのタンパク質の摂取量は48㎏×0.7＝33.6gです。
1日120gのタンパク質摂取を目標とするのであれば、
1食あたり30gで1日4回とすることが最も効果的であるようです。
まとめ
日本人はタンパク質の摂取量が少ないと言われていますので、
積極的にタンパク質を多く含む食品を摂取すべきでしょう。
しかし、1回あたり大量に摂るのではなく、1日何回かに分けて摂取すること、
タンパク質の悪影響を軽減する食品も合わせて摂取することは必要です。
どんな栄養でも摂りすぎれば、体に悪影響を及ぼすということは忘れないようにしましょう。
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