ウェイトトレーニングといえば、ボディービルディングをやっている人がやるものといったイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか？筋骨隆々の身体をつくり上げることができるのもウェイトトレーニングの特徴の一つですが、実はそれ以外にも期待される効果はたくさんあります。男性だけでなく女性やご年配の方、どんな年齢の方にもおすすめのウェイトトレーニングの効果や秘訣を紹介いたします。
ウェイトトレーニングの効果とは？
ウェイトトレーニングを始めるきっかけとしてよくあるのが、「最近運動不足だから」「ちょっと太ってきたから」といったものです。
特に女性やご年配の方の場合、運動不足解消やダイエット効果を期待してウェイトトレーニングを始める方が多いのですが、ウェイトトレーニングをすることで得られる効果をあまり理解せずに取り組もうとしている方が多いのが現状です。
ということで最初に、ウェイトトレーニングをすることで期待される効果と、身体がそれを得るのに必要な負荷についてみていきます。
筋力向上
ウェイトトレーニングをすることで得られる効果として多くの人が思い浮かべるのが、「筋力の向上」です。筋力を向上させることで、重いものを持ち上げられるような体力を身につけることが期待できたり、競技スポーツに必要な瞬発力を向上させることを目的としています。
筋力を向上させるためのウェイトトレーニングでは、7回前後で限界を感じるくらいの負荷を身体にかける必要があります。
筋肥大
ボディービルディングをやっている方が求めている筋肥大した身体を得ることが期待できるのも、ウェイトトレーニングの効果のひとつです。筋骨隆々ほどではなくても、ダイエットのために筋肉量を増やしたいといった場合や基礎代謝を上げて太りにくい身体をつくりたいといった場合にも、筋肥大を目的としたトレーニングをするのがおすすめです。
筋肥大の身体を求めるならば、10回前後で限界を感じるほどの負荷をかけて行いましょう。
筋持久力
反復運動を長時間行えるようになりたい、疲れにくい身体になりたい時は筋持久力効果が期待できるウェイトトレーニングが効果的です。
ちなみに筋持久力と全身持久力は異なるもので、ジョギングやランニングといった運動で鍛えることができるのは全身持久力です。
筋持久力を目的とするならば、15回前後で限界を感じるほどの負荷をかけるのがおすすめです。
以上のようにウェイトトレーニングには期待される効果がたくさんあるので、「自分が求めている効果は何か？」ということをよく考えて行う必要があります。
女性でもできる！ダイエット効果が期待できるウェイトトレーニング法
ダイエット効果が期待できるウェイトトレーニングの種類は、筋肥大であることを先ほどお伝えしました。ではここからはもっと具体的に、ダイエット効果を得るためのウェイトトレーニング法を解説していきます。
ウェイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせましょう
ウェイトトレーニングというのは、体内に蓄えられている糖質をエネルギー源として身体を動かすことで筋肉量を増やす、「無酸素運動」です。ただこれだけでは体内の脂肪が燃焼されないので、脂肪燃焼効果が期待できるジョギングやウォーキングといった「有酸素運動」を組み合わせるのが効果的です。
「夕方」にウェイトトレーニングを行いましょう
ウェイトトレーニングはやみくもに行えば良いというものではありません。効果の高い時間帯に行い、効率良くダイエット効果を得るようにしましょう。
最も効果的な時間帯は「夕方」です。なぜかというと、夕方は人間の身体の機能がピークを迎える時間帯といわれており、その時間帯ならばより高いレベルの運動効果を上げることができるからです。
もし夕方に時間が取れない場合でも、消化不良の起きやすい食事の直後や就寝直前などの時間帯は避けて行うようにしましょう。
ダイエットしたい部位に合ったウェイトトレーニングをしましょう
自分がやせたい部分に効果のあるウェイトトレーニングを選んで行うようにしましょう。女性の気になるお腹やお尻を引き締めたいなら「プランク」、太ももや腰まわりを引き締めたいなら「スクワット」などを行うのがおすすめです。
ご年配の方（50代以上）でも大丈夫！年齢を気にせず体力＆基礎代謝アップが期待できるウェイトトレーニング法
次に、運動不足の日常を送っている50代以上のご年配の方におすすめのウェイトトレーニング法を紹介いたします。その前に、ウェイトトレーニングと年齢の関係についてみていきます。
年をとっても、ウェイトトレーニングで鍛えることはできるの？
ご年配の方がウェイトトレーニングを行う場合、気になるのは、「年をとっていても、ウェイトトレーニングで効果を得ることができるか」という点でしょう。結論から述べますと、もちろん効果を得ることはできます。
ただ、30歳前後から身体の筋肉量が減っていくので、筋肉をつくり上げるタンパク質を摂取することを心がけながらウェイトトレーニングをするようにしましょう。
では具体的なトレーニング法をみていきます。
まずはウォーミングアップをしっかりと行いましょう
運動不足が習慣になっている方はウェイトトレーニングを始める前に、ウォーミングアップから始めましょう。いきなりのウェイトトレーニングだと身体への負荷が大きく、ケガをしてしまう可能性があります。50代以上のご年配の方ならなおさらです。
ウォーミングアップは10分程度のウォーキング、もしくはランニングでかまいません。
体力アップを狙うなら、筋持久力をつけましょう
ウェイトトレーニングをすることで体力をつけたいならば、ウォーキング・ジョギング・水泳といった運動と並行して、筋持久力を鍛える必要があります。
なぜならウォーキングやジョギングといった運動で心肺能力を向上することができても、筋持久力が不足しているとすぐに身体がついてこなくなってしまうからです。
ふくらはぎ周りを鍛える、「カーフレイズ」を行いましょう
ふくらはぎというのは「第二の心臓」とも呼ばれており、血液循環の役割を担っています。そんなふくらはぎの筋力が衰えると十分な血液循環ができないため、疲れやすくなってしまうのです。
ふくらはぎの筋力をアップさせるおすすめのウェイトトレーニングは、「カーフレイズ」です。つま先立ちしてかかとを上下させるという運動で、ふくらはぎの下腿三頭筋を鍛えるには効果抜群です。
まとめ
ウェイトトレーニングを行うことでさまざまな効果を得ることが期待できます。行う場合はやみくもに取り組むのではなく、自分の求めている効果が期待できるものを行うようにしましょう。
女性でダイエット効果を期待しているならば筋肥大効果のあるものを中心に、体力アップを求めているご年配の方（50代以上）なら筋持久力をつけるウェイトトレーニングを行うようにしましょう。どんな年齢・性別でもウェイトトレーニングにより鍛えることは可能です。
東京の江戸川区にあります「Strive Gym」は、キックボクシングを習うことのできるスクールです。キックボクシングは身体全般を使うスポーツなので、ウェイトトレーニングと同じように全身を鍛えることができます。男性はもちろん女性やご年配の方でも気軽に運動を楽しむことのできるスポーツです。体験レッスンもご用意しておりますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。
