ストライブジムへお越し頂く会員様やお問い合わせ頂く方の
大体の目的は「ダイエット」です。
ちまたでも色々なダイエットがありますね。
私の記憶では朝バナナダイエット、もずくダイエットなど偏った食事制限ダイエットがあります。
もちろん、息を吐くだけダイエット、ビリーズブートキャンプなどもかなり流行ったと思います。
今回は食事について書いていきます。
○○だけ食べれば痩せる
というのは、ほとんど信じられるものはないと思っております。
しかしながら、ダイエットのゴールは痩せれば終わりではありません。
痩せて、目標体重をキープすることがゴールです。
一生そのものを食べ続けることは中々難しいですし、
そのものを食べる習慣がなくなれば、リバウンドして行きます。
では、どうやって目標体重まで落とし、リバウンドしない体、
生活を手に入れるのでしょうか？
まずは体重を落とすときの大前提です。
消費カロリーを摂取カロリーよりも高くすること
消費カロリーを知りましょう。
身体、生命の維持に必要な呼吸や心臓を動かすことに必要になる基礎代謝です。
以下の表は年代別の基礎代謝量をまとめた表です。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢 | 基礎代謝基準値 | 体重 | 基礎代謝量 | 基礎代謝基準値 | 体重 | 基礎代謝量 | ||
| 12-14才 | 31.0kcal | 48kg | 1,488kcal | 29,6kcal | 45kg | 1,332kcal | ||
| 15-17才 | 27.0kcal | 60kg | 1,620kcal | 25.3kcal | 50kg | 1,265kcal | ||
| 18-29才 | 24.0kcal | 65kg | 1,560kcal | 22,1kcal | 50kg | 1,105kcal | ||
| 30-49才 | 22.3kcal | 67kg | 1,491kcal | 21,7kcal | 52kg | 1,128kcal | ||
| 50-69才 | 21.5kcal | 70kg | 1,505kcal | 20,7kcal | 53kg | 1,097kcal | ||
|
70才以上 |
21.5kcal |
68kg | 1,462kcal | 20,7kcal | 50kg | 1,035kcal | ||
例えば、40才女性58㎏ですと、基礎代謝基準値21,7kcal × 58kg = 1259kcalです。
次はこの基礎代謝基準値に加えて活動レベルを計算します。
活動レベルは1~3段階に分かれます。
レベル１➩生活の大部分が座っていて、静的な活動が中心の場合。
レベル２➩座っていることが多いが、歩行などでの移動、家事、軽いスポーツを行う場合
レベル３➩肉体労働やスポーツを活発に行う場合
大体の目安として
レベル１の方は基礎代謝基準値から（×1.50）、レベル２の方は（×1,70）、
レベル3の方は（×2.0）です。
先ほどの40才女性58㎏基礎代謝基準値1259kcalでレベル２の場合、
1259 × 1,70 = 2140kcal が減量を考えない場合の摂取カロリーの目安となります。
上記の2140kcalから活動量（運動を増やす）か
食事からの摂取カロリーを減らす作業が必要となります。
運動量を増やすというのは誰もが簡単に浮かぶと思います。
ランニングする、筋トレする、そしてキックボクシングをする(^O^)ですね！
難しいのは食事の面です。
ただ単に食べないということはできますが、筋肉が落ち、基礎代謝も落ちます。
このやり方ですと、痩せるというよりやつれるといったような感じです。
基礎代謝基準値よりも低い摂取カロリーは絶対にオススメいたしません。
ずーっと、食べない生活は続けられませんので必ずリバウンドします。
最低必要量のカロリーはタンパク質、脂質、糖質の計算をして摂取しましょう。
現在、先ほどの40才女性58㎏基礎代謝基準値1259kcal × 活動レベル２（1.70） =
2140kcalを摂取していたとしましょう。
この40歳女性摂取カロリー1日辺り2140kcalの方が3㎏のダイエットを目指します。
脂肪1㎏が約7,200kcalと言われており、この7200kcalを減らさなければならなりません。
※水分は今回は考えに入れておりませんが、体重を減らすことだけに注目すると
水分も大切な要素になります。
2,140kcalから300kcalほど摂取カロリーを減らして、一日辺り1840kcalといたします。
脂肪1㎏7200kcalを減らしたカロリー300kcalで割ると、24日後に1㎏痩せて脂肪が減る計算になります。
これを72日継続すると、40才女性58㎏の方の3㎏減量は成功します。
これで理論的にはダイエット、減量はお分かりいただけたかと思います。
最初は食べる前に包装してあるものをよく見て、その食べ物のタンパク質量、
脂質量、炭水化物量、総カロリーを把握しましょう。
オススメしていることは食べる前に写真で撮影することです。
そうすることで自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのか、
何の栄養を摂りすぎていて、何が不足しているのか、
すぐに把握して改善することが出来ます。
そして大切なこと3つです。
- 正しい知識を得ること
- 現在の摂取カロリーを知って目標摂取カロリーを定めること
- 無理、無茶な計画をしないこと
１はちまたに流れるこれを飲むだけで、食べるだけで痩せるなんていう
謳い文句の商品やサービスに流されないことです。
２は現在の自分の状況（摂取カロリーだけでなく、身長、体重、体脂肪率くらいまで）知って、
目標とする体重、体まで計算の元で食事のカロリーを定めることです。
３が最も大切だと考えております。
1か月でマイナス10㎏痩せたいという方もいらっしゃると思います。
もちろん、あなたがものすごく体重があれば、それは可能です。
あり得ない話かと思いますが、あくまで例えばの話で以下を書きます。
極端な話をさせて頂くと180㎝30㎏の女性がいたとします。
この女性が更に10㎏痩せたいなんて言い出しても、
心身ともに危険が及ぶと思いますし、そもそも無理な減量だと思います。
痩せたら綺麗になる、健康になるというは確かにあり得ることではありますが、
健康を損なわない程度にしなければなりません。
心身に危険が及ぶ無理、無茶な計画は止めましょう。
最初は元の体重から4%ほどのダイエット２～３か月間の計画
で始めて頂くことをオススメしております。
60㎏からダイエットを始めた場合、最初の減量目標は2,4㎏です。
無理なく計画的に行っていきましょう。
ストライブジムでは無理のないダイエットをオススメしております。
あなたの初めてのダイエット、筋トレ、ジムライフを応援させていただきます。
江戸川区,東西線で初心者に優しいジムをお探しなら
ストライブジムへお越しくださいませ。
