ダイエットには摂取カロリーや消費カロリー、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取バランス、
他にも塩分や水分など様々な要素が関わってきます。
今回、説明を書かせて頂く血糖値もダイエットに重要な要素のひとつになります。
血糖値
そもそも血液中のグルコース（ブドウ糖）の濃度を示すのが血糖値です。
炭水化物や甘いもの、食事を摂ったときと空腹のときでは
どんな人でも血糖値は変わります。
以前の葛西のジム 初めてのダイエット応援 炭水化物の説明 https://www.strivegym.info/column/2398/ で
過剰に摂取したブドウ糖はグリコーゲンという物質に変化して肝臓や筋肉に蓄えられます。
高強度の運動をした場合などに応じてグリコーゲンからブドウ糖に戻ってエネルギー源として利用されます。
しかしながら、一度に蓄えられるグリコーゲンの量には限界があります。
蓄えられるグリコーゲンの量を超えてしまった分は体脂肪と変化していきます。
糖質の過剰摂取はこのように体脂肪の増加、肥満の元になります。
糖質を摂取した際に上がった血糖値はすい臓から出されるインスリンというホルモンで
血糖値を上がりすぎないようにコントロールされています。
このインスリンはもちろん栄養を吸収するという体に良い効果もありますが、
体脂肪の増加に関わる、つまり太らせるホルモンであると言われています。
インスリン
すい臓で作られるホルモン。炭水化物など糖分を含む全ての食べ物は消化の過程の中で
ブドウ糖に分解されます。食べることによって血液中のブドウ糖が増加すると、
インスリンが分泌されて、その働きによってブドウ糖は肝臓や筋肉などエネルギーとして使われます。
過剰になったブドウ糖はインスリンの働きによって中性脂肪として体内に残ります。
血糖値が高い状態でブドウ糖が多いと体内では中性脂肪が作られていきます。
この血糖値を極力上げないようにすると、体内に脂肪をため込みづらくなります。
血糖値を意識することがダイエット成功の鍵となります！
血糖値は70㎎～140㎎/dlくらいに保つことが理想的だと言われています。
血糖値をコントロールするには食事を意識することが大切です。
精白された炭水化物（白米、小麦粉）、砂糖を単体で摂ることは非常に血糖値を上げやすいです。
食事はやはり肉や魚など主菜のタンパク質、劣化していない油脂、食物繊維を含む野菜、
米や小麦など炭水化物をバランス良く食べて行きましょう。
また食べる順番もとても大切です。
まずは食物繊維を豊富に含むサラダから、次に肉や魚などのタンパク質、
最後に米や小麦の炭水化物を食べるようにしてください。
食べ合わせも血糖値を上げないようにするために大切です。
例えば、食パンはほとんどが精白された小麦粉から作られていて血糖値を
上げやすい食べ物ですが、タンパク質の卵や肉、食物繊維を含む野菜、
アボカドやオリーブオイルなど脂質と一緒に摂ると血糖値を上げづらいです。
炭水化物だけの食事にならないように意識しましょう。
食べ物にはGI値というものがあってGI値が高いものは血糖値を上げやすいです。
GI値
食品の糖質の吸収度合を示して摂取2時間までの血液中の糖度を計ったものです。
GI値が70以上だと高GI値、56~69の値だと中GI値、55以下だと低GI値とされています。
血糖値を上げないためにはなるべく高GI値の食べ物は避けたいものです。
炭水化物のGI値
かなり大雑把ですが、まずはこれくらい頭の片隅に入れて頂くだけで大丈夫かと思います。
なるべく高GIなものは避けるように心掛けましょう。
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高GI |
中GI | 低GI |
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白米、 精白されたパン |
パスタ |
玄米、 全粒粉のパン |
野菜のGI値
| 高GI | 中GI | 低GI |
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ニンジン、 ジャガイモ |
サツマイモ |
葉物野菜、 きのこ類、 |
果物、お菓子系のGI値
| 高GI | 中GI | 低GI |
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クッキー、 糖分の多いチョコ、 ポテトチップス |
プリン、 ゼリー、 バナナ |
ナッツ類、 チーズ、 リンゴ |
今までは血糖値を上げないことを重点的に書いて行きましたが、
実は血糖値が下がりすぎることもデメリットがあります。
低血糖
血糖値が正常な範囲から低下した場合や乱高下した場合などに起こります。
軽い症状だと手足の震え、冷や汗など重い症状だと気を失うなど命の危険が伴う場合があります。
血糖値が下がると体は低血糖を起こさないように何か食べるように信号を送ります。
この信号が空腹感となります。
低血糖では集中力が無くなったり、イライラしたり、眠気、だるさを感じることがあります。
血糖値が下がりすぎないようにするためには高GI食品を避けること、食物繊維を摂ること、
その他には間食を摂ることがあります。
ダイエット中に間食なんて、絶対ダメと思う方もいらっしゃいますよね。
空腹感を感じた状態で食事をすると食べ過ぎになりがちです。
血糖値も一度にたくさん食べてしまったときの方が上昇しやすいです。
一日に食べる量と摂取カロリーが同じであれば、
食事の回数は多い方が血糖値は安定して空腹感を感じずに
ダイエットに取り組むことが出来ます。
現在はケトン体（糖質ではなく脂質をエネルギーとして使えるようになること）の作用で
糖質を極端に制限して行うダイエットが流行していますが、糖質の制限しすぎには気を付けてください。
昔、マッスル北村さんという有名なボディビルダーがいらっしゃいましたが、
その方は筋肉がムキムキの状態にもかかわらず、低血糖で倒れ心不全で死亡してしまいました。
このように低血糖の状態は死亡例もあるほど危険です。
何事もやりすぎには気を付けてください。
ダイエットのために健康を失う、ましてや死亡するなんてことは
絶対にあってはなりません。
ストライブジムではあまりに極端な食事制限はオススメしておりません。
生活習慣の見直し、適度な運動と食事摂取をオススメしております。
