ストライブジムのダイエットコラムでは低炭水化物（ローカーボ）ダイエットでも、
低脂質（ローファット）ダイエットでも体重1㎏あたり2ℊのタンパク質摂取を勧めています。
筋肉や内臓、骨などを作る役割で体の20％はタンパク質で出来ています。
そのタンパク質を構成しているのが、20種類のアミノ酸です。
そのアミノ酸について、今回は書きます。
アミノ酸でも２つに大分されています。
1つは体内で合成できない必須アミノ酸と体内で合成できる非必須アミノ酸です。
必須アミノ酸
１．イソロイシン
成長ホルモンを合成する。免疫、体脂肪、筋肉などに働く。
体内の窒素（タンパク質やアミノ酸に含まれる）の代謝やエネルギー代謝を促す。
体内の老廃物の処理、肝機能改善、疲労回復の効果がある。
多く含まれている食品：鶏肉、牛乳、チーズなど
２．ロイシン
筋肉の合成のスイッチを入れる。膵臓からのインスリン（血糖値を保つためのホルモン）の分泌を促し、
インスリンが出ている状態だと栄養吸収がしやすいため、筋肉も付きやすくなる。
多く含まれている食品：牛肉、牛乳、乳製品、レバーなど
３．リジン
体の組織の修復や成長に関わる。タンパク質の吸収を助ける。ブドウ糖の代謝を良くする。
疲労回復、集中力を高めることに役立つ。
多く含まれている食品：サバ、オートミール、大豆製品など
４．メチオニン
肝臓の老廃物や毒素を体外に排出し代謝を促す。アレルギー症状を引き起こすヒスタミンの動きを抑制し、
アレルギー症状を緩和する。細胞の老化抑制や免疫力を高めて老化防止効果。
多く含まれている食品：牛肉、羊肉、レバー、ほうれん草、ニンニクなど
５．フェニルアラニン
気分高揚や記憶力向上、食欲抑制の効果がある。
神経伝達物質の生成に作用する。非必須アミノ酸のチロリンの原料になる。
多く含まれている食品：肉類、魚介類、大豆食品など
６．トレオニン（スレオニン）
食事から摂取したタンパク質を使う時に必要となる。
腸の働きを高め、消化吸収をよくして新陳代謝を促す効果がある。
脂肪肝になるのを防ぐ。
多く含まれている食品：卵、無脂肪乳、ゼラチンなど
７．トリプトファン
ビタミンB群の機能を助ける。成長ホルモンの分泌を促し、食欲増進や疲労回復にも効果がある。
トリプトファンは日中、脳内でセロトニン（感情や気分のコントロール、精神安定に深く関わる神経伝達物質のひとつ）
に変化して、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化する。トリプトファンが不足すると、睡眠の質が低下する。
多く含まれている食品：レバー、牛乳、チーズ、パイナップル、緑黄色野菜など
８．バリン
筋肉や肝臓に働きかけて筋肉で代謝される。肝機能を高め、血糖値の調整を助ける。
疲労回復、筋力アップにも役立つ。
多く含まれている食品：鶏肉、レバー、魚、チーズなど
９．ヒスチジン
成長に関与する。神経機能に働きかけて食欲抑制、体内脂肪燃焼に作用する。
多く含まれている食品：イワシ、カツオ、マグロ、鶏肉など
非必須アミノ酸
１、アルギニン
成長に重要な働きをするアミノ酸。成長ホルモンを合成し、筋肉の成長を促す。
免疫、体脂肪、筋肉に働きかける。
多く含まれている食品：鶏肉、牛乳、えび、大豆、ごま、レーズン、玄米など
２、アスパラギン酸
体内の窒素の代謝、エネルギー代謝を促す。老廃物の処理、肝機能の促進、疲労回復効果がある。
多く含まれている食品：豆類、サトウキビ、アスパラガス、まぐろなど
３、グルタミン
筋肉内に豊富にあるアミノ酸。筋タンパクの合成に関わっている。
胃や腸の消化器官の機能維持や構造を保ち、消化吸収や腸からの病原菌の侵入を防ぐ効果がある。
多く含まれている食品：豚肉、レバー、小麦粉、海藻、大豆など
４、プロリン
コラーゲンの主要構成するアミノ酸。
脂肪燃焼にも関わり、エネルギー源として利用されやすい。
多く含まれている食品：小麦粉、牛乳、大豆、ゼラチンなど
５、システイン
毛髪や体毛、爪に多く含まれてシミの原因となるメラニン色素の生成を抑える。
アルコールなどを分解した際に出る有害物質を解毒する。
多く含まれている食品：魚、大豆、赤唐辛子、ニンニクなど
６、セリン
皮膚の潤いを保つ天然保湿因子の成分で肌の老化を防ぐ。
脳の代謝を促進し、記憶や神経系の機能を高める。認知症にも効果が期待されている。
多く含まれている食品：大豆、小麦粉、いくら、かつお節、など
７、アスパラギン
一番最初に発見されたアミノ酸。アスパラガスから発見された。
カリウムやマグネシウムと結びつき、それらの栄養素を吸収しやすくする。
疲労回復、免疫力アップに効果がある。
多く含まれている食品：肉類、ナッツ、大豆、玄米、レーズン、ジャガイモ、アスパラガスなど
８、アラニン
すべてのたんぱく質に豊富に含まれるアミノ酸。エネルギー源として最も利用されやすいアミノ酸。
糖質代謝、アルコール代謝などの効果がある。
多く含まれている食品：シジミ、ホタテ、イカなど
９、チロシン
必須アミノ酸のフェニルアラニンから作られるアミノ酸。
脳の働きを助けて痴呆症の予防に役立つとされている。
多く含まれている食品：チーズ、たらこ、大豆、たけのこなど
10、グリシン
生物が誕生するから存在していたと思われるアミノ酸。
睡眠の質の向上や保湿、抗酸化作用で肌の老化を防ぐ。
多く含まれている食品：エビ、カニ、イカ、カジキマグロなど
11、グルタミン酸
うまみ成分のひとつ。化学調味料に使われている。
脳の代謝の促進、精神安定、知能を高める効果がある。
多く含まれている食品：海藻、大豆、落花生、アーモンドなど
以上がアミノ酸の20種類です。中々一つずつ全て名前を覚えることも難しいと思います。
私も名前や効能など一つ一つ見返して確認しながら書きました。
全て覚える必要はないので、特に必須アミノ酸のところに多く書いてある食品
（鶏肉、玉子、牛肉、乳製品、青魚、大豆製品）を日常で意識して摂取してみてください。
