葛西のジム　初めてのダイエット応援　５大栄養素について

 

カロリーがあるのは３大栄養素タンパク質、脂質、炭水化物ですが、これら以外にも栄養はあります。

それはビタミンとミネラルです。3大栄養素とまとめて5大栄養素と呼ばれています。

今回のダイエットコラムではビタミン、ミネラルについて書いて行きます。

 

ビタミン、ミネラルにはカロリーはありませんが、体の調子を整える上で必要です。

タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きがあります。

 

ビタミン

人に必要なビタミンは13種類と考えられています。

ビタミンはほとんど体内で合成することができませんので、食べ物から摂取する必要があります。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分かれています。

 

水溶性ビタミンは血液などの体液に混ざっていて、余分なものは尿として排泄されます。

体内で水溶性ビタミンは量が多くなりすぎることはないと考えられています。

体内の色々な代謝に必要な酵素の働きを担っています。

 

脂溶性ビタミンは水に溶けないです。脂肪組織は肝臓に蓄えられます。

体の機能を正常に保つ働きがありますが、多く摂取しすぎると過剰症を起こすことがあります。

 

水溶性ビタミン

ビタミンの名前	効果	多く含まれている食品
ビタミンB1	糖質の代謝、 神経機能維持	豚肉、ニンニク、 玄米、大豆など
ビタミンB2	糖質、アミノ酸、脂質の代謝	レバー、魚介類、 きのこ類、卵など
ビタミンB6	アミノ酸の代謝	ニンニク、海苔、 ヒレ肉、玄米など
ビタミンB12	血液を作る、 神経細胞の機能維持	サンマ、卵、 レバー、牡蠣など
ビタミンC	鉄分吸収、 コラーゲンの生成	トマト、緑茶、 イチゴなど
葉酸	血液を作る	レバー、枝豆、 緑黄色野菜など
ナイアシン	エネルギー代謝に必要	レバー、肉類、 魚、きのこなど
ビオチン	糖質、アミノ酸、脂質の代謝	きのこ類、ナッツ類、 卵黄など
パントテン酸	糖質、アミノ酸、脂質の代謝	納豆、レバー、 魚介類など

 

脂溶性ビタミン

ビタミンの名前	効果	多く含まれている食品
ビタミンA	視覚の維持	レバー、うなぎ、 卵など
ビタミンD	骨の形成に必要	魚類、きのこ類など
ビタミンE	老化予防	ナッツ類、 緑黄色野菜など
ビタミンK	血液凝固作用、 骨の形成	緑の野菜、納豆など

 

 

 

もちろん、全て体に必要ではありますが、特にダイエットに有効とされるビタミンは糖質の代謝や

脂質の代謝に効果があるビタミンです。ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸です。

 

食事に気を使っているけど痩せないという方はこんにゃくなど低カロリーのものばかり食べて

カロリーだけ減らせばよいという考えの方で栄養が足りていない方が多くいるなというのが私の経験です。

 

そのような状態では体は栄養吸収があまりできないため、

すぐにホメオスタシス機能が働いて停滞期が訪れて体重はおちなくなります。

重要なことはただ低カロリーであればいいということでなく、

しっかりと必要な栄養を摂るということです。

 

ミネラル

体の４％はミネラルで構成されています。体を構成する割合は少ないですが、

体内では合成することができないため食事から摂取する必要があります。

筋肉や骨の元になって体の組織を構成するための必要な栄養素です。

人の体に必要なミネラルは１６種類あります。

 

1. カルシウム　骨と歯を作るのに必要なミネラルの一種です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　乳製品、骨ごと食べられる魚などに多く含まれます。
2. リン　骨や歯の成形に必要となります。エネルギーを生成する役割もあります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　肉、魚、卵などタンパク質を多く含む食品に含まれています。　
3. カリウム　細胞内液の浸透圧を調整し一定に保つことや水分を保持する働きがあります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　果物、芋類、海藻類、納豆などに多く含まれています。
4. ナトリウム　食塩です。細胞外液の浸透圧を調整したり、外液量を一定に保つ働きがあります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　筋肉を正常に動かしたり、神経の情報伝達にも関わります。
5. マグネシウム　骨や歯を作るのに必要な栄養素です。神経の興奮抑制、エネルギー生成サポート、血圧維持の役割もあります。　　　　　　　　　ナッツ類、魚介類、野菜類、豆に多く含まれています。
6. 鉄　血液に含まれる赤血球を作るヘモグロビンの成分です。ヘモグロビンは酸素とくっつき体内に酸素を運びます。　　　　　　　　　　　　　　レバーや赤身肉、魚介類に多く含まれています。
7. 亜鉛　味覚を正常にしたり、アルコールの分解、性機能の維持などに役立ちます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　牡蠣、赤身肉、鶏肉、甲殻類などに多く含まれています。
8. 銅　鉄が赤血球を作る時に銅がサポートします。体内の活性酸素を除去することや骨の形成を助ける働きもあります。　　　　　　　　　　　　　牡蠣やレバーに多く含まれています。
9. マンガン　様々な酵素の構成成分に利用され、酵素の活性化に役立ちます。糖質と脂質の代謝に働く酵素の成分にもなります。　　　　　　　　　全粒穀類（玄米など）、豆類などに多く含まれています。
10. ヨウ素　甲状腺ホルモンの成分に利用される栄養素です。　わかめなど海藻類に多く含まれています。
11. セレン　酵素や抗酸化作用としての働きがあります。　海藻類、魚介類、肉類、卵黄などに多く含まれています。
12. モリブデン　体内での代謝や体内に入った有害物質を分解する酵素の成分になります。　穀類、豆類などに含まれています。
13. コバルト　ビタミンB12の成分です。貧血予防、神経機能を正常に保つために役立ちます。動物性食品に多く含まれています。
14. イオウ　必須アミノ酸などの構成成分になります。
15. 塩素　胃液の中で消化に役立つ、肝臓の機能を助けることに役立ちます。
16. クロム　糖質や脂質の代謝を助ける、インスリンの働きを活発にするなどの働きがあります。