大体、毎回ダイエットコラムでは書かせて頂いておりますが、
ダイエットには消費カロリーを摂取カロリーよりも高くすることが必要不可欠です。
摂取カロリーを減らすことは私が知る限り一つしか方法はないです。
摂取カロリーを減らすことは食べ過ぎている分をカットしたり、
食べているものを変えていくことで可能です。
消費カロリーを増やすというと真っ先に思い浮かぶことは運動することではないでしょうか。
もちろん、運動することも消費カロリーを上げる行動の一つですが、
それ以外にも消費カロリーを上げる行動はあるのです！
運動することも含めて消費カロリーを上げる行動を書いて行きたいと思います。
運動すること
有酸素運動でも無酸素運動でも運動をすれば消費カロリーは上がります。
ウォーキングなどの軽い有酸素運動でももちろんカロリーは消費します。
運動習慣が全くないという方は1日10分のウォーキングからでも始めてみましょう。
筋肉を付けること
運動することと同じではないかと思う方もいらっしゃると思います。
運動など筋トレ、食事、休息をしないと筋肉は付きません。
そして、筋肉の多い体はより多くのカロリーを消費します。
筋肉は脂肪の2.5倍カロリーを消費します。
筋肉を落とさずにダイエットすることがリバウンドしづらい体に必要不可欠です。
タンパク質を摂取する
運動とタンパク質摂取でカロリーを多く消費してくれる筋肉の合成を促進させます。
食事誘発性熱産生というものがあります、これは食べ物を摂取して消化、吸収、代謝するまでに
消費するカロリーのことです。タンパク質が最も食事誘発性熱産生が高いです。
一日の総摂取カロリーが同じであればタンパク質の割合が多い方が食事誘発性熱産生による
消費カロリーが高いです。
食事誘発性熱産生の高いものを食べる
タンパク質が食事誘発性熱産生が高いですが、脂肪の多い肉を食べ過ぎると
摂取カロリーが高くなりすぎます。脂肪の多い肉は控えめに脂肪の少ない肉や魚、
その他大豆、玉子もしっかりと摂取しましょう。
朝食をしっかりと摂取する
食事誘発性熱産生は時間も関係しています。朝は食事誘発性熱産生が高く、夜は低くなります。
朝食をしっかりと摂ると体温が上がりやすくなります。
こまめに食事を摂る
食事の回数が多い方が食事誘導性熱産生が行われて基礎代謝が高くなります。
血糖値が安定して脂肪が付きづらくなるというメリットもあります。
気を付けて欲しいのが1日の総摂取カロリーは同じ場合は効果があります。
食事回数と量を増やしてはオーバーカロリーになるので、
むしろ太りやすくなります。
体温を上げる
体温が1度上がると心臓を動かすなど生命維持に必要なエネルギー量（基礎代謝）が
13~15％ほど上がることが分かっています。
体温を上げるには運動や入浴、冷たい飲みものを飲むなど体を冷やすことを避けることが大切です。
生姜など体を温める食べ物も効果的です。
基礎代謝は寒い冬の方が体温を保とうとするので高くなります。
ただ、体を冷やしすぎると血行不良などになりやすく、様々な病気の元になることもあります。
体をわざと冷やして体温を下げるような行動はオススメいたしません。
水分をしっかりと摂取する
水を適量しっかりと摂取することは尿や汗などで老廃物を出しやすくなることで
古いものが新しいものに入れ替わる新陳代謝が活発になります。
短時間に飲みすぎると腎臓で処理できるスピードを超えて、
体内に水が溜まって膨らんでいき体調不良を起こします。
54歳以下の方は体重1キロ当たり35ml、55～64歳は体重1キロ当たり30ml、
65歳以上の方は体重1キロ当たり25mlです。
くれぐれも飲みすぎ、特に一気飲みはお酒だけでなく、水でも気を付けてください。
エネルギー燃焼をサポートしてくれる成分を摂る
コーヒーなどに含まれるカフェインは新陳代謝を活性化させる効果があります。
脂質の代謝に効果がある緑茶に多く含まれる茶カテキン。
糖質、脂質、タンパク質の代謝に必要となるビタミンB群。
唐辛子など含まれるカプサイシンには交換神経に働きかけてアドレナリンを分泌させ、
体に熱を作り脂肪燃焼に効果があります。
生姜にはジンゲロールという成分が含まれていて、加熱するとショウガオールという成分に
変わります。脂肪燃焼効果、血流を促進して体を温めてくれます。
上記のようにエネルギー燃焼を助けてくれるものを積極的に摂取しましょう！
まとめ
今回書かせていただいたような行動、栄養摂取をして頂くと消費カロリーは
上げることができます。いきなり、全て行うことは難しいと思いますので、
まずは自身に取って最も取り組みやすそうなことから日常生活に取り入れてください。
人間は1日で脂肪で10㎏太ることも痩せることも不可能です。毎日の積み重ねが確実に体に現れていきます。
焦らず無理せずにしっかりと計画を立ててダイエット、ボディメイクに挑戦してください。
何よりも大切なことは継続することです！
