太る原因はカロリーオーバーです。必要以上のものを食べて必要カロリー以上を摂取すれば、
当たり前のように人間は太ります。そう分かっていたとしても、ポテトチップスやら、
ケーキやらチョコレートやら食べたくなりますよね。
ほとんどのダイエットの方法では食べたいものは我慢する、ローカロリーに作られているものや代替品を食べる、
チートデイ（代謝が低下しないように高カロリーを摂取する日のこと）に食べるということをオススメしています。
どの方法でも多少は我慢が必要となります。
食べたいという欲求から抑えてそもそも食べたいと思わなくなれば、
我慢も必要無くなります。
食欲を抑えるなんてそんなこと出来るのかよと疑問を抱くと思いますが、
食欲を抑えることは出来ないことはないです。
全ての食欲を抑えることはさすがに出来ないですが、無駄な間食の食欲なら抑えることは可能です。
食欲には2種類あると考えてください。
1つは生命維持や肉体のために本当に食べなければならないときに発生する本当の食欲です。
2つ目はいつも食べている時間だから、美味しそうなものを見たから、いい匂いを嗅いだからなどと
不必要なときでも、何かのきっかけで発生してくるニセの食欲です。
後者のニセの食欲は日ごろの生活習慣を工夫していくことで抑えることが出来ます。
ニセの食欲を抑える方法と生活習慣
１、しっかりと食事を摂る
食事の量が足りず摂取カロリーが少なかったりすると空腹感もすぐに発生します。
よほど極端なローカーボダイエットにチャレンジしていなければ、
しっかりと炭水化物、タンパク質、脂質に食物繊維も摂取すると無駄な食欲は発生しづらいです。
カロリーオーバーには気を付けながら、バランスの良い食事を摂取しましょう。
２、血糖値を上げ過ぎない、下げ過ぎない
人間は血糖値が下がりすぎると低血糖という状態になり、ボッーとして集中力が切れたり、
ひどく低血糖の状態になると意識を失ったりする場合もあります。
そのような状況を避けるために脳や体は血糖値が下がってくると空腹感を感じるようになっています。
血糖値が上昇するとすい臓から発生するインスリンというホルモンの働きで血糖値を下げます。
血糖値が上がると下がっていく最中に空腹感、食欲を感じるようになります。
これもニセの食欲の発生原因だと言われています。食事はおにぎりだけやパンだけといった、
食物繊維を除いた糖質（炭水化物は食物繊維と糖質）のみの食事を摂取したりすると、
血糖値は上がりやすいです。食後のニセの空腹感を抑えるためには食べる順番にも注意しましょう！
最初は葉物野菜のサラダ（※ドレッシングには要注意です。高脂質高糖質のものもあります。）、
汁物、肉や魚などのタンパク質、米やパンなどの炭水化物の順番で食べると血糖値を上げづらいです。
３、水分もしっかりと摂取すること
水分が足りていない状態で食事を摂ったとしても口の中には唾液が分泌されます。
そのため、食事中、食後は脱水症状を空腹感として勘違いしてしまう場合があるようです。
食後に何か空腹感を感じた場合は水分不足の可能性もあります。
食事でも同じ量を食べたとしても水分の少ないパンと水分の多いお米だと、
水分の多いお米の方が満腹感が起きやすいです。
４、ストレスを減らそう
精神安定に効果がセロトニンというホルモンがあります。セロトニンは食欲をコントロールする役割もあります。
ストレスによってセロトニンの分泌量は減ってしまいます。そうなると食欲が発生しやすくなります。
ウォーキングやストレッチのような軽い運動、日光浴を15分～30分ほどするなどセロトニンが分泌される行動を
日常で行っていきましょう。
5、満腹中枢に働くホルモン「レプチン」をコントロールしよう！
レプチンは脂肪細胞によって作られるホルモンの一つです。
食事を摂ると血糖値が上がって、脂肪細胞を刺激してレプチンが分泌されるようになっています。
このレプチンが満腹中枢を刺激するレプチン受容体に作用して食欲を抑えます。
食欲を抑えたい場合にはレプチンの血中濃度を高い状態にすることが必要となります。
・レプチンが分泌するようになるのは食後20分ほど経過してからだと言われています。
早食いはレプチンの分泌される前に食べ過ぎてしまうので気を付けましょう。
出来る限り長い時間を掛けてゆっくりと食事を摂取するように心掛けましょう。
・睡眠不足はレプチンの分泌量が減ってしまうことが分かっています。
1日あたり7~8時間くらいの睡眠をとるようにするだけで食欲を抑えることに良い効果があります。
・お酒の飲みすぎにも気を付けましょう。アルコールの摂取量が多い人ほどレプチンの血中濃度が
低下する傾向がみられることもあります。
ニセの食欲を抑える場合にも栄養バランスの取れた食事、血糖値を上げづらい食べ方、適切な水分摂取、
ストレスをためない規則正しい生活が大切となります。
しっかりダイエットを行っていれば自ずと出来ていることになるかと思います。
ジャンクフードを暴飲暴食、夜更かし、運動もしないような生活はニセの食欲も出やすいです。
まずは出来ることからで構いませんので、早寝早起き、しっかりと食事を摂るなどの
規則正しい生活を送ってみましょう！
