ダイエットにはまず食事を改善すること、消費カロリーを摂取カロリーよりも多くすること、
適度に運動すること、諦めずに継続することが必要になります。
上記のことはダイエットにもちろん必要になりますが、実は睡眠もダイエットに関わってくる要素の一つです。
人間の3大欲求
人間の3大欲求とは、食欲、性欲、睡眠欲です。睡眠とはダイエットに関係なく人間に大切なことであります。
睡眠の最も感じられる効果は心身の疲労の回復でしょう。睡眠中には成長ホルモンが分泌されていて体の回復、修復を促します。
脳も休まることで自律神経を調整されますので、ストレスからの回復も期待できます。
睡眠のダイエットへの関係とは
- 睡眠不足だと食欲が増えやすい。
睡眠時間が短くなれば起きて活動する時間が増えます。消費カロリーが増えるために必要なエネルギーは増えて行きます。
ある研究の結果では睡眠不足であると食欲が沸くホルモン(グレリン)が15％ほど上昇して
食欲を抑えるホルモン（レプチン）が15％ほど減少したそうです。
- 翌日の活動量が減る。
睡眠不足の場合には体のだるく重く感じますので、動きたくなくなり翌日の活動量が減ります。
もちろん、一日の活動代謝消費カロリーが下がります。
- 睡眠不足だと基礎代謝が下がりやすい。
人間の総消費カロリーは基礎代謝が60～70％、活動代謝が20～30％、食事誘発性熱産生が10％ほどと言われています。
上記の翌日の活動量が減って消費カロリーが減ってもそこまで多くの総消費カロリーに大きく影響しません。
睡眠不足は総消費カロリーの60～70％ほどを占める基礎代謝に悪い影響が出て行きます。
そうすると、1日の総消費カロリーがかなり下がっていきます。
睡眠は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが分泌されている睡眠中は全身の新陳代謝が活発になります。
成長ホルモンの分泌がスムーズに行かなくなると新陳代謝が上手く行かずに基礎代謝量が減り太りやすくなります。
成長ホルモンには中性脂肪を分解して筋肉を修復する働きもあります。
ダイエットやボディメイクのために脂肪を燃やしたい、筋肉を付けたいというときもしっかりと睡眠をとり、
成長ホルモンを分泌させることが必要になります。
１日7~8時間の睡眠時間が良い！
現在、世間一般的に太りづらくなる睡眠時間は1日7~8時間ほどと言われています。
1日5時間以下の睡眠時間だとホルモンバランスが乱れて食欲が沸きやすく太りやすくなるという説や
逆に1日8時間以上寝ている場合だとダラダラ寝て質の高い睡眠をとっておらず自律神経も乱れて
結果として翌日やその後に睡眠や生活のリズムが崩れて太りやすくなる研究結果もあるそうです。
しかしながら、本当に良い睡眠時間というものは分かっておらず、個人差もあるであろうとされています。
ご自身で何回も試してみて最も疲れが取れる、日中の眠気が少ない、過度な食欲が沸きにくい
自分にあった睡眠時間を探してみてください。
睡眠不足だと食べたくなるものとは
冒頭で睡眠不足の状態だと食欲が沸きやすくなることを書きました。睡眠不足だと食べたくなるものは医学的に分かっているようです。
それはラーメン、ポテトチップス、クッキー、チョコレート、アイスクリームなど糖質が含まれているものです。
糖質を摂取するとリラックスするホルモンのセロトニンというものが脳内に分泌されます。
これにより、睡眠不足のイライラや不調を緩和させてくれます。
睡眠不足から糖質を必要以上に食べてしまう、食べたくなるという方は睡眠時間を見直してみましょう。
睡眠不足を解消するには
- 熱すぎない温度で入浴をする
深い睡眠のためには体の深部の体温の低下が必要になります。就寝する1時間半前くらいに40度くらいで15分くらいの入浴をしてください。
そうすると徐々に体の深部の体温が低下していきまして、しっかりと睡眠をとりやすくなります。
- 部屋の明るさと温度
しっかりと睡眠をとりたい場合には室内の明かりを消して外の光も入らないように真っ暗な状態が好ましいです。
少しの光であっても睡眠物質のメラトニンを抑制いたします。
室温は夏で25～26度、冬で18～19度くらいで少し肌寒いくらいで体の深部体温を下げられるようにしましょう。
- お酒を飲まない
お酒を飲むと寝付きは良くなるように感じますが、その後で目が覚めやすくなり適度な時間睡眠をとることが難しくなります。
寝酒の習慣がある方も多いと思いますが、寝ても疲れが取れないという方はその寝酒が悪い影響を及ぼしているかもしれません。
- 興奮するような娯楽を控える
ゲーム、テレビ、パソコンなどは興奮するような娯楽であり、アドレナリンを分泌させて眠りにくくなります。
寝る2時間ほど前からこれらの娯楽は出来る避けることは良い睡眠には必要になります。
まとめ
ダイエットにも関係していく睡眠について今回書かせていただきました。
質のよい睡眠で健康とダイエットのために繋げていくためには規則正しい生活が必要不可欠です。
寝なければいけない、寝なければいけないと考えすぎるのもストレスですので、
まずはダイエットやトレーニングと同様に無理のない範囲で質の良い睡眠にチャレンジしてください。
