皆様、ダイエットをしているときに体重が落ちればダイエットが成功していると思いますよね。
確かに体重も一つのダイエットの指標の一つではありますが、体重だけ落とすには汗を掻いたり、
水分の摂取を減らしたりすれば良いだけです。
ダイエットにはもちろん体重も大切なのですが、体重だけに気を取られないようにしてください。
ダイエットは体に必要な筋肉を極力残すように、過剰な分の脂肪を減らせるようにすることです。
※脂肪と聞くと体に完全に必要ない、完璧に無くしたいと言う方がたまにいらっしゃいますが、
脂肪も体に必要なものです。体脂肪率0％なんていう人は存在しません。過剰な脂肪が必要ないだけです。
今回はどうしたら過剰な脂肪を燃やすことが出来るのか一案を書いて行きます。
脂肪を燃やすために必要なステップ、その１ カロリーの計算
脂肪を増やさないためには筋トレがオススメされます。なぜなら、筋トレをすると筋肉が回復のために栄養を欲しがるからです。
そうすると摂取した栄養は脂肪になりづらくなります。しっかりと筋トレなど運動をした上で自分に必要なカロリーを計算して摂取しましょう。
この時のカロリー計算でオススメされている計算方法は除脂肪体重×40kcal / 日です。
※除脂肪体重とは体重から脂肪の分を引いた体重になります。100㎏で体脂肪20%であれば、脂肪は20㎏、除脂肪体重は80㎏となります。
除脂肪体重80㎏であれば一日の総摂取カロリーは3,200kcalになります。
筋トレとカロリーを計算して摂取するだけで摂取カロリーを大きく減らさずとも脂肪を燃やすことが出来ます。
脂肪を燃やすために必要なステップ、その２ PFCバランスの調整
PFCは三大栄養素のことでProtein(タンパク質) 1g 4kcal、Fat(脂質) 1g 9kcal、Carbohydrate(炭水化物) 1g 4kcalです。
一日に摂取するカロリーの中でこのPFCバランスを調整していきます。
まず、脂質は1日あたりの総摂取カロリーの10～20％にします。脂質は1gあたりのカロリーが最も高いために
脂質を摂りすぎてしまうと他のタンパク質、炭水化物が充分に摂取しづらくなります。
次にタンパク質は除脂肪体重1㎏あたり2～3gほど摂取しましょう。
例：除脂肪体重1㎏あたり2gとして除脂肪体重80㎏だった場合、一日のタンパク質摂取量は160g 640kcalです。
最後に炭水化物は1日の総摂取カロリーから脂質とタンパク質の摂取カロリーを引いて残った分を炭水化物で賄いましょう。
例：一日総摂取カロリー3,200kcal – (脂質20%で640kcal ＋ タンパク質160gで640kcal) = 炭水化物480gで1,920kcal
脂肪を燃やすために必要なステップ、その3 食事回数を増やす
すい臓から出されるホルモンにインスリンというものがあります。
インスリンは血糖値が上がったときに下げて、血糖値を一定に保とうとする働きがあります。
インスリンが出ているときは栄養を吸収しやすいというメリットもあります。
一度の食事で多く炭水化物（糖質）を摂取してしまうとインスリンが多く出されることになります。
そうなると筋肉だけでなく脂肪にも栄養が蓄えられてしまいます。
そこで食事の回数を増やして、一度に摂取する炭水化物（糖質）の量を減らして、
インスリンの分泌量を抑えることで脂肪の増加を抑えていきます。
食事を分ける回数はその人の生活リズムによって違いますが、2～3時間おきに食べることがオススメされています。
※1日の総摂取カロリーは絶対に超えないでください。
脂肪を燃やすために必要なステップ、その４ 時間を考えた栄養摂取
まず、一日の中で脂肪を燃やすための時間と筋肉を付けるためなどトレーニングをする前後の時間に分けましょう。
時間帯は活動量によって体に必要なカロリーは違います。
トレーニングの前後は体を動かすため、体を回復させるために多くの栄養が必要となります。
特にトレーニングを始める2時間前くらいには適度に食事を摂りましょう。
そうすることでトレーニング中にカロリーを消費出来て、筋肉の維持、増加に役立ちます。
トレーニング後にはタンパク質を中心に控えめな食事を摂りましょう。
トレーニングをする前後の時間以外の脂肪を燃やす時間には一日の総摂取カロリーを超えないように
気を付けながら食事を摂りましょう。
脂肪を燃やすために必要なステップ、その５ 低GI食品に切り替える
ステップその３と同じような理由ですが、インスリンの分泌をコントロールするために食べ物を変えます。
GIとは血糖値の上がりやすさを表す指標の一つです。高GIな食べ物は血糖値が上がりやすくインスリンが活発に出されます。
低GIな食べ物は血糖値が上がりにくくインスリンが活発に出されづらいです。
インスリンの分泌を抑えるために高GIな食べ物は控えて、低GIな食べ物に切り替えて行きます。
高GIな食べ物は白米、餅、精白された小麦粉から作られたパンで、中GIな食べ物はパスタ、おかゆ、
低GIな食べ物は玄米、そば粉の割合が高いそば、オートミールなどです。
その他にもたくさん例はありますので、ご自身で調べてみてください。
脂肪を燃やすために必要なステップ、その６ カロリーを10％ずつ減らす
ステップ１で定めたカロリーから10％ずつ減らします。
シンプルに言うとダイエットの基本は消費カロリーを高く、摂取カロリーを低くするです。
消費カロリーを摂取カロリーよりも少し多くすることです。
ステップ6では摂取カロリーを減らして脂肪を燃やすようにしていきます。
10％減らして停滞したら、そこからまた10％減らすということを繰り返します。
カロリーを減らしすぎると栄養が足りなくなるのでほどほどにしましょう。
脂肪を燃やすために必要なステップ、その７ 有酸素運動をする
有酸素運動をして消費カロリーを増やして行きます。
脂肪を燃やすためにウォーキングなど強度の弱い運動を取り入れましょう。
脂肪を燃やすために必要なステップ、その８ HIITトレーニングをする
ＨＩＩＴとは高強度インターバルトレーニングのことです。
かなり強度の高い運動を20秒やって10秒休むというのを8セット行うことです。
このHIITは多くのカロリーを消費します。高強度のトレーニングはトレーニングの後もEPOC（運動後過剰酸素消費）が増えます。
高強度の運動の後には運動後も消費カロリーが増えます。
まとめ
このような８のステップで脂肪を燃やすことができます。
８のステップは同時に行うのではなく、１ステップずつ段階を踏んで実践して行ってください。
ステップ5までが基本とされていて、ステップ6以降は上級者向けです。
無理をしないように適度に取り組んで行きましょう！
