葛西のジム 初めてのダイエット応援 低糖質が本当に正しいのか?

 

朝バナナダイエット、もずくダイエット、トマトダイエットなど色々なダイエットが流行っては消えていると思います。

以前は日本人の肥満の原因は食の欧米化により、脂質の多い肉の摂取量、バターなど油脂の摂取量が増えたと考えることが

一般的でダイエットには低脂肪高タンパク質の食事をオススメすることが多かったです。

近年は糖質の摂取により、インスリンというホルモンの影響で脂肪まで蓄えてしまうこと

体が最も使いやすいエネルギーは糖質であるため糖質を摂取しているとダイエットで燃やしたい脂肪まで中々使えないこと

などの理由で低糖質ダイエットがブーム、オススメされていることが多いです

しかし、これに異論を唱える方も多くいらっしゃいます。

https://tarzanweb.jp/post-188214

今回は上記の記事を参考に書かせていただきます。

 

エネルギーの使われ方

人間の体は脂質と糖質をエネルギーとして使われています。

安静時の代謝を代謝を分析すると脂質と糖質を半分ずつの割合で使われているそうです。

動いたときには安静時の3倍のエネルギーが必要となります。

脂肪を使うには多くの酸素を必要とします。糖質を使うには脂肪よりもずっと少ない酸素で済みます。

人間は運動中に多くの糖質を必要しています。

 

体脂肪を1㎏を燃やすには!?

体脂肪を1㎏を燃やすためには7,200kcalを消費する必要があります。

この7,200kcalを減らす、消費するというのはかなりの運動や食事制限が必要となります。

 

低糖質ダイエットにチャレンジした方であれば簡単に体重が落ちることを体感したことがあるかと思います。

しかし、ダイエットで燃やしたい体脂肪で体重を減らすためには7,200kcalを消費しなければなりません。

少し、糖質制限をしたくらいでは7,200kcalには届きません。

では、なぜ低糖質ダイエットはすぐに体重が落ちるのでしょうか?

糖質は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。体内に1gのグリコーゲンが蓄えられるときに一緒に水が3g蓄えられます。

糖質制限をして体内のグリコーゲンが減ると同時に水分も減少します。

つまり、糖質制限ですぐに落ちた体重の正体は脂肪ではなくグリコーゲンとそれに付いていた水分なのです。

 

糖質制限を継続すれば体脂肪も落ちて行くのか?

糖質制限で最初に簡単に減った体重は水分でも続けて行けば脂肪も燃えて行くと思いますよね。

糖質制限を続けると糖質をエネルギーとして優先的に使うのではなく、脂質を優先的に使うように

ケトン体(ケトジェニック)が働くと言われています。

炭水化物をほとんど取らずに4~5日間ほど飢餓状態にするとケトン体を優先的に使うようになります。

糖質制限を続ければ脂肪が燃えて行くということはあり得るそうです

 

最も効率良く使えるエネルギー  糖質を絶つ必要があるのか?

人間は糖分がなくなるとタンパク質(筋肉)を分解して利用する糖新生という現象が起きます。

つまり、糖質制限をすると筋肉まで落ちてしまうという危険性があります。

以前は脳は糖質のみをエネルギーとして使えると思われていましたが、

糖質がない非常事態にはケトン体も利用できることが分かりました。

糖質は摂らなくても生きては行けるのですが、筋肉を失いやすいというデメリットが伴います。

若い内には筋肉が多少減っても問題はありませんが、年老いて筋肉量も筋肉も落ちてしまいますと、

歩くなど日常動作にも支障を来たすかもしれません。

 

糖質の摂取量はどのくらいが理想なのか?

2009年のアメリカの栄養士学会で4000人のデータを素に分析した結果は

炭水化物の摂取量が1日の総摂取カロリーの47%以下の低炭水化物であると肥満になりやすいそうです。

最も肥満のリスクが少ないのは47%~64%の方々だそうです。

これは日本の食事摂取基準の1日の炭水化物の摂取量50%~65%に近しいです。

炭水化物は1日の総摂取カロリーの半分くらいが健康的なのかもしれませんね。

 

糖質は脂肪にならない?

糖質は体内に蓄えられて過剰な分は体脂肪として蓄えられてしまうと考えられています。

これば事実として正しいのですが、きっと皆様が思うより糖質から体脂肪に変わってしまう量は少ないです。

人間の体では過剰な糖質を摂取しても肝臓で1日10g以上の脂肪を合成することはできないそうです。

 

1999年にアメリカの生理学会の研究によると、人をほとんど動けない状況で代謝量を分析したそうです。

その研究ではタンパク質、炭水化物の摂取量を増やしてもほとんどが消費できるのに対して、

脂肪を増やすと24時間以内に全て体脂肪になったという結果だったそうです。

つまり、体脂肪の増加による肥満には脂質の過剰摂取が原因になりやすいという結論です。

 

まとめ

参考にさせて頂いた記事が2019年5月6日と少し前のものになります。

最近は糖質制限による影響やダイエット方法の研究が進んでいますので、この参考記事を覆す研究もあるかと思います。

ダイエットもトレーニングもそうですが、様々な方が様々な研究をしています。

何を信じるか、何が自分に合っているかは結局試してみなければ分かりません。

低糖質でのデメリットを強く感じたら、低脂質ダイエットに切り替えてみるということも必要だと思います。

 

ダイエット、トレーニングの楽しさは試行錯誤しながら

自分の理想に近づくこと、達成することだと私は思っております。