葛西のジム 初めてのトレーニング応援 ウエイトトレーニングのセットの仕方について

 

ウエイトトレーニングで始めは10回3セットでやっていたけど、

色々な本や動画を見たり他の方のトレーニングを見ると全然10回3セットで

やっていない方も多いと感じますよね。

ウエイトトレーニングは10回3セットが絶対というわけではありません。

今回はウエイトトレーニングにおける様々なセットの名称ややり方について書いていきます。

 

ストレートセット法

これは冒頭にも書かせて頂いたような10回3セットというようなやり方です。

例えば、ベンチプレス10回 休憩 ベンチプレス10回 休憩 ベンチプレス10回といったようなやり方です。

 

コンパウンドセット法

コンパウンドセットとは1つの筋肉に対して2つ以上の種目を行うトレーニングのことです。

基本的には多関節種目(2つ以上の関節が動くこと)から、単関節種目(1つの関節しか動かない)の順番で行います。

例えば、スクワット(股関節、膝が動く多関節種目)、レッグエクステンション(膝が動く単関節種目)です。

スクワットを行った後はすぐにレッグエクステンションを行って1セットとします。

このコンパウンドセット法を3種目を連続して行った場合にはトライセット法、

4種目以上行った場合にはジャイアントセット法と呼ばれます。

 

ドロップセット法

ドロップセットは1つの種目でまずは限界まで行います。その後に少し重さを軽くして

インターバルを挟まずに同じ種目を繰り返し行います。

例えば、スクワット70kgで限界まで 60kgで限界まで 50kgで限界まで行います。

 

アセンディングセット法

これは上記のドロップセットの逆です。セット数を重ねるごとに重さを増やして回数は減らします。

例えば、スクワット70㎏10回 80㎏8回 90㎏6回ということです。 

 

ディセンディングセット法

これはドロップセットとほとんど同じやり方です。セットごとに重さを落として回数を増やします。

ドロップセットとの大きな違いは休憩を取るか否かです。

ドロップセットは休憩がないのですが、ディセンディングセットは休憩を取ります。

 

スーパーセット法

スーパーセットとは主働筋と拮抗筋の筋肉を同時に鍛えるトレーニングです。

簡単に言うと反対の種目を行うことです。押すときに力も使う種目をやったなら、引くときに力を使う種目をやることです。

例えば、ベンチプレス(主に胸などの筋肉 押すときに力を使う) プーリーロー(主に背中の筋肉 引くときに力を使う)

異なる2種目を連続で行って1セットとします。

 

フォーストレップ法

このフォーストレップ法は必ず補助してくれる方が必要となります。

まず自分自身で出来るところまでやります。そこから補助の方に助けてもらいながら更に回数を重ねます。

例えば、ベンチプレス70㎏10回で限界に、インターバルを取らずに同じ重さで助けてもらいながら更に回数を重ねます。

 

レストポーズ法

レストポーズ法は短いインターバル(15秒~20秒)を取りながら、同じ重さで同じ種目を行います。

例えば、ベンチプレス70㎏8回 インターバル15秒 6回 インターバル15秒 4回 インターバル15秒 2回

インターバル15秒 1回といった方法です。

 

まとめ

他にも色々な方法がありますが、今回の記事では初心者では無くなって来た方にも実践しやすそうなものをご紹介しました。

私個人的には初志貫徹でストレートセット法でトレーニングを繰り返すことをオススメいたしますが、

 

いつもは週3日のトレーニングで胸と二頭筋、背中と三頭筋、足の日と分けているけど、

今週は週2回しかトレーニングできないなんていうときは胸と背中の日(スーパーセット)、足の日とするなど

効率的にトレーニングが出来るようになります。

 

あとはトレーニングがマンネリ化して飽きて来たななんていうときや体の変化が感じられなくなって来たなという

ときは今までと違うセットの組み方にチャレンジしてみることをオススメいたします。

 

トレーニングの面白さは自分の理想の体など目標に向けて試行錯誤しながらトレーニングをすることです。

色々と調べてみて自分に合うトレーニングを見つけてみてください。

 

初心者に優しいストライブジム

ストライブジムでは初心者の方に効率的に安全に運動できるようにインストラクターがサポートさせて頂きます。

ただジムで運動して頂くだけでなく、例えジムを辞めたとしても一生役に立つようなトレーニングのやり方を

覚えて頂けるようにお客様にアドバイス、サポートをさせて頂いております。

初めてジムに通ってトレーニングをするという方はぜひ、ストライブジムへお越しください。

 

STRIVE GYM

〒134-0084 東京都江戸川区東葛西6-7-9 吉田ビル101

TEL: 03-6875-2003 MAIL: strivegym.kasai@gmail.com

東京メトロ東西線葛西駅地下鉄博物館口から徒歩3分の駅近好立地!

葛西、西葛西、葛西臨海公園、一之江など近隣にお住まいの方や

東西線をご利用頂く方々からご愛顧頂いております。